كيفية التحكم في هجوم القلق خطوة بخطوة

التنفس لتهدئة القلق

عندما تصاب بنوبة قلق ، فإن أول شيء تفعله هو استعادة السيطرة على تنفسك ، وأخذ أنفاس بطيئة وعميقة داخل وخارج. بمجرد استعادة الهدوء ، إذا كانت نوبات الهلع لديك خفيفة ، ضع النصيحة التي نقدمها لك موضع التنفيذ. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في السيطرة عليها ، فقد تحتاج إلى زيارة أخصائي.

تقبل الخوف وقم بتحويله

الخوف عاطفة إنسانية ، لذلك ليس غريباً أن تشعر به. بدلاً من "الخوف من الخوف" ، اسأل نفسك عما تخافه. معرفة مصدره يمكن أن يساعدك. ثم انظر حولك إلى بقية البشر المحيطين بك. ألا يخشون الموت أيضًا ، أو من المرض ، أو ركوب الطائرة والسقوط؟ لذا اسأل نفسك ماذا يفعلون حتى لا يسيطر عليهم الخوف وحاول تطبيقه على نفسك.

ضع نفسك في الأسوأ

قد يكون خوفك من شيء ملموس (ركوب الطائرة ، فقدان وظيفتك) أو شيء أكثر انتشارًا (الموت ، التقدم في السن). على أي حال ، تخيل أن ما تخشاه كثيرًا يحدث لك وتضع نفسك في أسوأ الأحوال. على سبيل المثال ، لا تفقد وظيفتك فحسب ، بل تفقد منزلك ، يذهب أطفالك إلى الخدمات الاجتماعية … سترى أنه عند القيام بهذا التمرين ، يبدأ عقلك في البحث عن حلول ("سأذهب إلى ملجأ" ، "سأطلب المساعدة لهذا أو ذاك "…). تحييد الخوف والمساعدة في التغلب عليه.

لا تتوقف عن فعل أي شيء

تجنب الشعور بالشلل بسبب خوفك. من الشائع للأشخاص الذين يعانون من نوبات القلق بشكل متكرر عزل أنفسهم وتجنب المواقف التي يعتقدون أنها قد تؤدي إلى الهجوم. لكن في الواقع ، عدم القيام بشيء ما يزيد الخوف فقط. من الأفضل أن تمر بوقت عصيب قليلاً ، لكن واجه الخوف.

لا تعتمد على الآخرين

لا تتكئ على الآخرين لتجنب ما يخيفك. إذا كنت تختبئ خلف شخص آخر ، فأنت تتجنب مسؤوليتك والشيء الوحيد الذي تحصل عليه هو أن الخوف ينتصر. حتى لو كان ذلك مكلفًا ، فأنت تأخذ زمام الأمور.

التحديات ، من الأقل إلى الأكثر

اكتب قائمة بكل ما يخيفك من القيام به والذي تتجنبه ، واطلبه من الأصغر إلى الأكبر. عالج الخوف الذي يبدو الأقل في القائمة ، والأكثر تكلفة ، أولاً. بمجرد أن تواجهها وتتغلب عليها ، انتقل إلى الثانية. شيئًا فشيئًا ستزداد قوة وستختفي المخاوف.

احتفظ بمجلة

اكتب ما شعرت به وفكرت به قبل الهجوم وأثناءه. حتى إذا كنت تشعر بالقدرة ، فحاول القيام بذلك عندما تلاحظ أنك بدأت تفقد السيطرة وأنك قد تتعرض للهجوم. يمكن أن يكون وسيلة لإيقافه عن طريق تحويل انتباهك بعيدًا عن القلق الذي تشعر به والتركيز على الكتابة.

هل يمكنك التعرف على نوبة القلق؟

بعد معرفة كيفية التحكم في الهجوم ، دعنا الآن نراجع ما إذا كنت تعاني منه حقًا. نوبة القلق تحدث بشكل غير متوقع. يمكن أن تبدأ بهزة في اليدين وتصبح الأعراض أكثر وضوحًا.

الدوخة من القلق

مع تقدمه ، تشعر بالدوار ، وتصبح رؤيتك غائمة ، وتشعر بالاختناق ، وتبدأ في التعرق وقد تشعر بقشعريرة أو احمرار … لمعرفة المزيد عن الدوخة ، قم بإجراء اختبارنا.

تسرع القلب والقلق

تبدأ في الشعور بالسوء لدرجة أن الدماغ يفسر أنك في خطر كبير وأن القلب يتسابق ، لذلك تشعر بتسارع دقات القلب.

آلام في الصدر من القلق

في هذه المرحلة ، يكون الألم شديدًا لدرجة أنك قد تشعر بضيق في صدرك يقودك إلى الاعتقاد بأنك قد تموت. قد تشعر حتى بفصل معين عن الواقع وفقدان كبير للسيطرة.

يمكن أن يحدث القلق أو نوبة الذعر في أي وقت: أثناء سيرك في الشارع ، فأنت محاط بالناس ، وتقود السيارة … التجربة مؤلمة للغاية - الانزعاج الجسدي ينضم إليه الخوف الشديد من الموت - الذي يشعر به الشخص الذعر سيحدث مرة أخرى. وخوفك يولد المزيد من القلق. ثم تشعر أن هناك هجومًا جديدًا كامنًا وهذا بالطبع ينتهي بالوصول ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة يصعب الخروج منها. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية معرفة كيفية الرد على نوبة القلق والتحكم فيها ثم وضع الأسس حتى لا يحدث مرة أخرى. إذا وجدت نفسك غير قادر على السيطرة عليه وتحدث بشكل متكرر ، نوصيك بالذهاب إلى الطبيب.

كيفية السيطرة على نوبة القلق

نفس يساعد التنفس البطني أو البطني كثيرًا على التحكم في لحظة القلق أو الذعر. استنشق بعمق من خلال أنفك وزفر ببطء من فمك على فترات. عليك أن تلاحظ أنه عند استنشاق انتفاخ المعدة. إذا تنفسنا بصدرنا ، فقد يزداد التوتر.
تقبل خوفك. لن تكون قادرًا على التخلص من الخوف من حياتك. أعتقد أن كل الناس يخافون من شيء ما. يتعلق الأمر ببساطة بإيجاد الفكرة أو التقنية التي تجعلك تحيدها.
أسوأ حالة. يبدو الأمر متناقضًا ، ولكن في بعض الأحيان قد يكون من المفيد التفكير في أسوأ سيناريو ممكن ومن هناك لابتكار استراتيجيات للتغلب عليها. سترى كيف يؤدي تبرير الخوف إلى تعطيله جزئيًا.
لا تقيد حياتك. هذا مهم للغاية. لا تتوقف عن فعل شيء لأنه يخيفك ، واجهه. القيادة ، ركوب الطائرة ، البقاء بمفردك في المنزل … يمكنك التغلب على كل شيء.
أنت تحل المشكلة. من الجيد أن تشارك مخاوفك مع والدتك أو شريكك أو صديقك ، لكن الحل يجب أن تطبق بواسطتك. خلاف ذلك ، ستصبح حياتك محدودة أكثر فأكثر ولن تكون قادرًا على فعل أي شيء لنفسك.
يكتب. الحل الجيد ضد القلق هو التخطيط ووضع قوائم بمخاوفك و / أو أهدافك لتحقيقها. اشطب ما تفعله وسترى كيف تشعر بتحسن. من الجيد أيضًا الاحتفاظ بدفتر يوميات لأفكارك.

إنه مجرد خوف ، سوف يمر!

يجب أن تكون شعارك. إذا كان لديك نوبة قلق مرة أخرى ، كرر هذه العبارة كما لو كانت تعويذة. أنت لا تموت - والدليل أنك نجوت من هذه التجربة من قبل - والعالم لا ينهار من حولك. تذكر هذه النصائح وحاول استعادة هدوئك.