أنت على بعد 15 دقيقة من معدة مسطحة

الدقيقة 1

راهن على القيمة المطلقة للضغط. لا تعتمد هذه الأنواع من التمارين على التكرار (وبالتالي فهي أقل عدوانية للظهر وقاع الحوض) ، ولكن على الحفاظ على الموقف. ابدأ باللوح الخشبي مع دعم الساعد (راجع Gigi!) ، انتظر لمدة 40 ثانية ، يمكنك ذلك!

الصورة: ريبوك.

الدقيقة 2

بيك شيئا. نعم لقد قرأتها بشكل صحيح. للحصول على معدة مسطحة ، لا يمكنك فقط ، بل يجب أن تنقر! تكمن المشكلة في الكميات ، كما تؤكد دراسة أجرتها جامعة بوردو (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن المشكلة الرئيسية هي أننا حوّلنا الوجبات الخفيفة إلى وجبات. اختر الوجبات الخفيفة التي لا تتجاوز 300 سعرة حرارية ، مثل الزبادي الطبيعي ، أو قطعة من الفاكهة ، أو بعض الجزر المخفوق أو حفنة من المكسرات.

الصورة: سنو وايت.

الدقيقة 3

تعرف على ملك التدريبات عالية الكثافة: بيربي. وهو مكتمل لدرجة أنه يجعلك تعمل على تمرين عضلات الجسم كله تقريبًا. خطوة بخطوة: قفي ، قم بعمل القرفصاء ، ضع يديك على الأرض وأعد قدميك للوراء حتى تبقى على اللوح الخشبي ، إن أمكن ، افعل مثل Ursula وقم بتمرين الضغط. العودة إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة. يبدو الأمر معقدًا ولكنك ستتعلم بسرعة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في 40 ثانية.

الصورة: نايك.

الدقيقة 4

إذا كنت تفضل اليوجا ، فأنت محظوظ ، لأنها يمكن أن تكون أيضًا حليفًا جيدًا لعضلات البطن إذا ركزت وحبس أنفاسًا أكثر في وضعيات مثل تلك التي تقوم بها كريستينا بيدروش ، ناماسكار بارسفاكوناسانا (الالتواء في الصلاة).

الصورة: بوما.

الدقيقة 5

تحقق مما يوجد في ثلاجتك وتأكد من عدم وجود نقص في التفاح والبيض والهليون والأطعمة الأخرى التي تعزز عملية التمثيل الغذائي (اقرأ ، يحرق جسمك المزيد من الدهون).

الصورة: اميلي.

الدقيقة 6

لإظهار عضلاتك الست (المستقيمة البطنية) ، يجب عليك تقليل الدهون (حوالي 20٪) ونحت عضلات البطن بتمارين محددة تعمل على المنطقة المركزية. احصل على كرة طبية (يمكنك أيضًا ملء وسادة ببعض المناشف) ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وقم برمي الوزن على الأرض بقوة ، ارفعه في وضع القرفصاء وكرر ذلك. إذا كان كارلي يستطيع ذلك ، يمكنك ذلك أيضًا!

الصورة: أديداس.

الدقيقة 7

الآن ننتقل إلى العضلات المائلة ، وهي العضلات الموجودة على جانب البطن. لهذا ، سنقوم بتدوير عضلات بطن مثل تلك العادية على دراجة أو اندفاع مع دوران مثل تلك التي يقوم بها جيجي.

الصورة: ريبوك.

الدقيقة 8

أسقط هذا الآيس كريم ، جوليا ، واستبدله ببعض زبادي بذور الكتان! هذه البذور غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ولها خصائص مضادة للالتهابات. ضع الزبادي في الفريزر وستتمكن من خداع ملعقة ذوقك بالملعقة.

الصورة: كل ، صل ، أحب

الدقيقة 9

ما لا يمكنك التوقف عن النظر إليه هو القيمة المطلقة المستعرضة. نعم ، هذا يحدث لنا أيضًا. تعمل هاتان الفتحتان اللتان تم وضعهما على كلا الجانبين وفوق الحوض والتي تخفيها السراويل على تمارين مثل اللوح الجانبي (أردنا وضع صورة للتمرين ، لكنك بالتأكيد ستقدر خيارنا النهائي أكثر ، صحيح؟).

الصورة: جون كورتاجارينا

الدقيقة 10

لديك كوب من الماء ، ألا تحب شيئًا؟ راهن على الشاي أو ماء الفاكهة (محلي الصنع) وضع العصائر المحضرة جانبًا ، وهي عبارة عن جرعة من السكر. آه! ولسنا بحاجة إلى تحذيرك بشأن المشروبات الغازية ، أليس كذلك؟ السكر والغاز يصبحان مزيجًا متفجرًا يترجم إلى "مرحباً ، انتفاخ البطن". تنص المجلة الأمريكية للتغذية السريرية Psst ، psst ، على أنه من خلال هذه التغييرات ، يمكنك تقليل تناول السعرات الحرارية غير الغذائية بنسبة تزيد عن 50٪.

الصورة: جيزيل بوندشين

الدقيقة 11

عد ساعات نومك اليوم. تشير دراسة من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) إلى أن النساء اللواتي ينمن أقل من 6 ساعات في اليوم لديهن فرصة أكبر بنسبة 15٪ في المعاناة من السمنة وتراكم الدهون في منطقة البطن. لذا إذا كانت هذه هي حالتك ، خذ المنبه وأعده إلى الوراء ، أحلام حلوة وخفيفة!

الصورة: فطور بالماس

الدقيقة 12

قم بتمارينك المعتادة ، ولكن على سطح غير مستقر ، حيث يتعين عليك الحفاظ على التوازن ، فأنت تقوم بتنشيط القلب دون وعي. خذها إلى التدريب: عند القيام باللوح الخشبي ، ضع قدميك على بعض TRXs وقم بطعنات bosus تمامًا كما تفعل إيزابيل جولارت الجزء العلوي.

الدقيقة 13

لن تشعر بشعور رائع من التنغيم في قلبك عندما يتعلق الأمر بإظهار رجلك الرائع على الشاطئ فحسب ، بل ستقوي أيضًا ظهرك من خلال تخفيف الألم. إذا قمت أيضًا بتمرين عضلات أسفل الظهر ، مع وضعيات مثل اليوجا كوبرا التي تقوم بها كيت هدسون ، فسوف يتحسن وضعك.

الصورة: Fabletics.

الدقيقة 14

تعد عضلات البطن التقليدية مثل الجرش من أسوأ أعداء قاع الحوض لدينا ، لأنه إذا لم تتقن هذه التقنية ، فإن الضغط الذي تمارسه على البطن يتم توجيهه إلى عضلات الحوض ، مما يؤدي إلى إضعافها. بدلًا من الجلوس على الأرض ، قم بإجراء هذه الجرش (إذا كنت تريد الجلوس على الأريكة مثل سيلينا أثناء مشاهدة Netflix) ، وقم بحماية جهيرك.

الصورة: بوما.

الدقيقة 15

اقض اللحظة الأخيرة في تحليل ما أكلته اليوم. تأكد من وجود توازن في طبقك من الدهون (الصحية) والكربوهيدرات ، وقبل كل شيء ، البروتينات التي تكون مرضية (خاصةً مع ألياف الحبوب الكاملة). ألقِ نظرة على طريقة الطبق لدينا واعمل على عضلات البطن من المطبخ.

الطقس الجيد هنا ومعه رغبة مجنونة في ارتداء أفضل البيكينيات والقمصان القصيرة. لقد ارتديتِ البيكيني المكشكش الجديد والرعب! ، ما هذا البطن؟ لا داعي للذعر! لدينا المفاتيح حتى تتمكن من التباهي بمعدتك المسطحة في هذه العطلة والاحتفاظ بها طوال العام. أفضل تمارين المعدة المسطحة التي يمكنك القيام بها في المنزل والأطعمة لحرق الدهون التي تنشط عملية التمثيل الغذائي لديك ،

احصل على بطن مسطح

لهذا عليك أن تعمل الجوهر. بالتأكيد سمعت عن النواة أكثر من مرة ، لكن هل تعرف حقًا ما هو؟ يعرّف سيرجيو ميكو ، المدرب الشخصي والرئيس التنفيذي لشركة Global Fit Style ، بأنه الجزء المركزي من الجسم الذي يضمن الاستقرار في كل حركة. على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، فإن القلب يتعدى عضلات البطن ، فهو يشمل عضلات أخرى مثل أسفل الظهر والعضلة المتعددة . هذا هو السبب في أن اختيارنا للتمارين يتجاوز الجرش البسيط. لذا كيتي ، استرخي … من الأفضل أن تلقي نظرة على المعرض.

كيفية الحصول على معدة مسطحة بسرعة

لدى سيرجيو ميكو أخبار سارة: لدينا جميعًا عضلات بطن ، ما يحدث هو أنه يمكن إخفاؤها تحت الدهون الموجودة بين الجلد والعضلات. اقرأ بعناية كيفية حرق تلك الدهون:

تمارين المعدة المسطحة. إنه مفتاح ، نعم ، نود أن نخبرك أنه يمكنك الحصول على عضلات البطن دون كسر العرق ، ولكن لماذا نخدع أنفسنا! بالطبع ، لدينا مفاتيح لتحسين كل تمرين وتركيز نتائجه على حرق دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديك أي أعذار ، لأن اختياراتنا ، والتي ستجدها في المعرض ، تتراوح من التمارين عالية الكثافة مثل تمارين بيربي (وقفة درامية) ، إلى أوضاع اليوجا مثل الكوبرا. هل تريد معرفة المزيد عن اليوغا؟ هذا يثير اهتمامك.
حمية؟ نسيان الوجبات الغذائية. ما عليك سوى إجراء تغييرات صغيرة مثل التخلص من المشروبات الغازية من يوم لآخر ، ودمج بذور الكتان في الزبادي والتأكد من أن أطباقك كاملة (تحتوي على دهون جيدة ، وبروتينات ، وكربوهيدرات …).
ارتح جيدا. النوم الجيد ليلاً مفيد لصحتك ويظهر في محيط الخصر لديك. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) ، فإن النساء اللواتي ينمن أقل من 6 ساعات في اليوم أكثر عرضة بنسبة 15 ٪ للإصابة بالسمنة وتراكم الدهون في منطقة البطن.
عدم الاستقرار. عند أداء التمارين على أسس غير مستقرة ، يجب تنشيط قلبك بنعم أو نعم للحفاظ على التوازن. بمعنى آخر ، إذا كان لديك 10 دقائق فقط ، فقم بجلسة القرفصاء ، ولكن على bosu ، سيكون الأمر كما لو كنت تتدرب لفترة أطول. لكن كن حذرًا ، لا تصعد إلى الطابق العلوي مثل كارلي كلوس ، مستواها أعلى جدًا (وليس فقط على منصات العرض) ، لقد تركتنا بلا كلام ودوافع من خلال السقف!

بقلم ماريا خيخون مورينو.