أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يطرحها الأشخاص الذين يمارسون الأثقال على أنفسهم هو ما إذا كان اكتساب الكثير من الوزن والقيام بعدد قليل من التكرار أكثر فاعلية أو ، على العكس تمامًا ، أخذ وزن منخفض والقيام بالعديد من التكرارات. إذا كانت هذه هي حالتك ، فإن الإجابة هي أنها تعتمد وتختلف وفقًا للهدف الذي حددته. كما تشرح المدربة الشخصية فيرونيكا سكوتي ، فإن ما تتبعه بالتمرين هو ما يحدد كيفية الجمع بين الوزن والتكرار.
طرق الجمع بين الوزن والتكرار
- إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات. لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن تتراوح التكرارات بين 6 و 12/15 ، مع وزن كافٍ - اعتمادًا على قوتك - لمحاولة الوصول إلى فشل العضلات في التكرار الأخير ، أي حتى تلك اللحظة التي لا تستطيع فيها القيام بذلك ممثل واحد اضافي.
- عندما تريد إنقاص الوزن. إذا كانت نيتك هي إنقاص الوزن والحجم ، حيث ستتبع بالتأكيد نظامًا غذائيًا منخفض البؤرة وتدريبات القلب والأوعية الدموية ، لتجنب فقدان العضلات ، يوصي سكوتي بالعمل على القوة مع زيادة الوزن وقليل من التكرار. اكتشف هنا تمارين فائقة السهولة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها في المنزل.
- لكسب المقاومة. عندما يكون ما تبحث عنه هو زيادة قدرتك على المقاومة ، في هذه الحالة ، فإن ما يوصى به هو القيام بالعديد من العدات دون الكثير من الوزن لتقوية العضلات أكثر من زيادتها في الحجم. على سبيل المثال ، سيكون عليك القيام بما بين 20 و 30 تكرارًا بوزن خفيف.
الانتباه إلى التوقفات
من المهم أيضًا أن تأخذ فترات راحة مختلفة أثناء تدريب وزنك اعتمادًا على ما تبحث عنه.
- لممارسة المقاومة أو زيادة حجم العضلات ، ما يوصى به هو ما يسمى بالتوقفات غير الكاملة أو القصيرة ، والتي تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة.
- لزيادة القوة ، من ناحية أخرى ، يوصى بفترات أطول بكثير ، والتي يمكن أن تتراوح من حوالي 3 إلى 5 دقائق.
وإذا كنت تريد المزيد من التدريبات الروتينية ، فلا تفوّت تلك التي يقترحها علينا المدون باتري جوردان في صالة الألعاب الرياضية في المنزل.
