مشاهير مثل مايلي سايروس ، بيونسيه ، أدريانا ليما أو جيسيكا بيل من أتباع نظام باليو الغذائي. هل هذا النظام الغذائي لانقاص الوزن هو السر في الحصول على رجل عظيم؟ لا نعرف ، لكن الحقيقة هي أن حمية باليو بها العديد من الأشياء الإيجابية التي يمكننا تطبيقها على نظامنا الغذائي. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على عدد من العيوب الغذائية التي سنشرحها ونتصدى لها بالبدائل الصحية. هنا لديك كل شيء عن حمية باليو ، نسختها الصحية وقائمة أسبوعية قابلة للتنزيل بتنسيق pdf.
ما هو حمية باليو؟
يلتزم حمية باليو بتناول الطعام كما فعل أسلافنا من العصر الحجري القديم ، رجال الكهوف. يعتمد على استهلاك الأطعمة التي يمكن أن نجدها مباشرة في الطبيعة: الخضار والفواكه واللحوم والأسماك والبيض والبذور ، بشكل عام. على الرغم من أن علماء الآثار لا يتفقون تمامًا ، حيث يبدو أن سلفنا هذا قد أكل ما يستطيع (لكن هذا أمر آخر).
الأطعمة التي يتم الحصول عليها من خلال الزراعة مثل الحبوب أو البقوليات لا تدخل في حمية باليو. يتم أيضًا استبعاد منتجات الألبان والسكر والملح وأي طعام معالج.
الفوائد النظرية لنظام باليو الغذائي
يقدم المدافعون عنه حمية باليو كطريقة لتناول الطعام للحصول على المزيد من الصحة وفقدان الوزن ومكافحة الأمراض الأكثر شيوعًا في مجتمع اليوم مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والمناعة الذاتية والسمنة ومرض السكري. والسبب هو ، وفقًا لمبدعي Paleo ، أن جهازنا الهضمي لم يكن لديه الوقت للتكيف مع التغييرات الغذائية التي أحدثتها الزراعة ، ومؤخرًا ، نمط الحياة المستقرة ، وهذا هو سبب وجود هذه الأمراض.
من المهم أن نكون واضحين أن حمية باليو ليست حمية ذات فوائد مثبتة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، على سبيل المثال ، ولكنها مجرد بدعة أخرى. في الواقع ، هناك العديد من التيارات داخل حمية باليو. هناك مجموعات تدعو إلى تناول أي نوع من الخضار ، سواء كانت نشوية أم لا: تشمل منتجات الألبان المخمرة (الزبادي ، الكفير) ، إلخ.
حمية باليو: أطعمة يمكنك تناولها
- خضروات
- الفاكهة
- بذور
- فواكه جافة
- ملكية
- الطحالب
- عسل
- لحم
- سمك
- بيض
- أحشاء الحيوانات
نظام باليو الغذائي: أطعمة لا يمكنك تناولها
- الأطعمة المصنعة بشكل عام
- منتجات الألبان
- الحبوب: القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار …
- الحبوب الكاذبة: الكينوا ، الحنطة السوداء ، قطيفة …
- خضروات
- السكريات
- دبس السكر
- شراب
- ملح
- كحول
- قهوة
مزايا حمية باليو: ما نحب
- غلبة الخضار. وجدنا أنه من الإيجابي أن هذا النظام الغذائي يعطي الأولوية للأطعمة مثل الفاكهة والخضروات. ونحب أن تحدد أنها يجب أن تكون موسمية.
- بروتينات عالية الجودة. اللحوم الخالية من الدهون (بيضاء أو حمراء) والأسماك والبيض … ويفضل أن تكون من الحيوانات التي تربى عضويًا.
- دهون جيدة. يعطي هذا النظام الغذائي أهمية للأطعمة الدهنية مثل المكسرات (دقيقها ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يحل محل القمح) ، والبذور ، والزيوت مثل الزيتون البكر الممتاز (غير المكرر أو المهدرج أبدًا) ، والأفوكادو ، والأسماك الزرقاء ، إلخ
- بدون ملح أو سكر. أو القليل جدا. كما أنهم لا يفضلون المحليات الصناعية أو الإضافات الأخرى التي تبعدنا عن النكهة الطبيعية للطعام.
- الطبخ المنزلي. يضعونها قبل الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية. وعلى الرغم من ارتباطها بالنمط الحجري القديم ، إلا أن الحقيقة هي أنه من خلال الطهي في المنزل ، يمكنك التخلص من الدهون السيئة والسكر الزائد والملح وما إلى ذلك.
- راهن على الرياضة. إنها الدعامة الأساسية لنمط حياة باليو. على الرغم من وجود نوع من تدريب باليو ، والذي يتضمن التسلق أو القفز أو الزحف أو رفع الأثقال ، فإننا نبقى مع توصيتك لممارسة الرياضة بانتظام ، أيًا كان أكثر ما تحب.
عيوب حمية باليو: ما لا نحبه
- استبعد المجموعات الغذائية. لا نعتقد أنه يجب ترك منتجات الألبان أو الحبوب أو البقوليات جانبًا ، لأنها تؤدي إلى اختلال التوازن في النظام الغذائي. يجب أن يأخذهم كل منهم بالكمية والتكرار الذي يحتاجون إليه وفقًا لوزنهم وبنيتهم البدنية ونشاطهم الرياضي.
- الإكثار من تناول اللحوم. من خلال التخلي عن البقوليات والحبوب ، يمكن أن يؤدي اتباع حمية باليو إلى تناول الكثير من اللحوم. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، يجب أن تشكل البروتينات النباتية 75٪ من الغذاء ، والحيوانات 25٪.
نظام باليو الغذائي الصحي: نسختنا
لقد تركنا مع حسن حمية باليو ، وإعادة التوازن إلى الجوانب الأقل صحة. نقترح تناول الحبوب (دائمًا الحبوب الكاملة) والبقوليات في الصباح والظهر ، عندما يكون التمثيل الغذائي أسرع ، وتناول وجبات عشاء "باليو صارمة" أكثر. ونحافظ على التوصية بممارسة.
قائمة النظام الغذائي باليو
هذه هي النسخة الصحية من حمية باليو التي أعددناها في مجلة كلارا. يمكنك تنزيل هذه القائمة الأسبوعية من Paleo Diet بصيغة jpg و pdf ، جاهزة للطباعة. إذا قمت بتنزيله بتنسيق pdf ، فسترى أن بعض الأطباق قابلة للنقر ، حتى تتمكن من معرفة كيفية تحضير الوصفة.
أشياء يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت ستتبع قائمة حمية باليو هذه
- لا تضيف السكر أو المحليات إلى قهوة الصباح أو الشاي.
- يوصي أتباع حمية باليو بعدم شرب الكثير من القهوة. من كلارا ننصح بعدم تجاوز كوبين في اليوم.
- إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، فاعوضها عن الإفطار. إذا كنت قد تناولت الكثير من الإفطار ، فاختر عصير أخضر أو زبادي قليل الدسم أو الكفير أو حفنة من المكسرات. إذا كنت قد تناولت القليل من الإفطار ، فتناول خبزًا صغيرًا من دقيق القمح الكامل أو خبز الجاودار مع لحوم الديك الرومي الباردة الطبيعية والتونة والسردين ولحم الخنزير الأيبيري …
- في منتصف فترة ما بعد الظهيرة ، اختر أحد الخيارات التالية: ألبان + فواكه ، ألبان + مكسرات ، فطائر الخضار مع الخبز المحمص.
- و اتباع نظام غذائي باليو المخمرة كاملة، ورعاية من والجراثيم وتساعد على الهضم. تعتبر الكمبوتشا أو الكفير أو مخلل الملفوف خيارات جيدة لتدمجها في يومك.
