لقد أمضينا أسابيع في المنزل ولم نأكل كما فعلنا من قبل ولا نتحرك بنفس الطريقة. يمكن أن نمر بلحظات من الانكماش ، ونراكم العديد من أنواع الفيرموث عبر الإنترنت مع الأصدقاء ، ونأكل المزيد من البسكويت والكعك أكثر من المعتاد لأننا كنا في المخبز أو نتناول وجبة خفيفة طوال اليوم لأننا نمر في رؤوسنا نحاول إسكاته مع الطعام … كل شيء هذا أمر طبيعي ويجب ألا نشعر بالذنب حيال ذلك ، لكن يجب أن نضع حدًا له قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة. سيساعدك نظام فقدان الوزن السريع والسهل من CLARA على خسارة ما بين 5 و 8 كيلوغرامات (حسب المكان الذي تبدأ منه) في حوالي 4-6 أسابيع.
نظام غذائي سريع وسهل لانقاص الوزن: كيفية اتباعه
إنه نظام غذائي يمر على مراحل. إنها مراحل قصيرة ، كل منها حوالي أسبوعين (باستثناء المرحلة الثالثة ، والتي ستعتمد على كيفية تطور وزنك) ، لتحفيز فقدان الوزن ولكن أيضًا لضمان عدم وجود تأثير ارتدادي.
- المرحلة الأولى. في الأسبوع الأول والثاني ستتناول ثلاث وجبات في اليوم ، بدون أي وجبات خفيفة سواء في منتصف الصباح أو بعد الظهر.
- المرحلة الثانية. في الأسبوعين الثالث والرابع ستضيف الوجبة الخفيفة الأولى ، ويفضل إذا كانت في الصباح (ولكن يمكن أن تكون في فترة ما بعد الظهر حسب إيقاعك الحيوي ، مما قد يجعلك أكثر جوعًا في وقت أو آخر من اليوم).
- المرحلة الثالثة. من الأسبوع الرابع ، يمكنك بالفعل إعداد وجبتين خفيفتين في اليوم.
- اعمال صيانة. عندما يكون وزنك المرغوب فيه ، ثبته عن طريق إضافة ثانية (دواجن ، سمك ، بيض ، توفو ، أو تمبيه) إلى العشاء بمجرد أن تحقق أن الوزن الجديد لا يرتفع في غضون 3-4 أسابيع ، يمكنك الحصول على أول وجبتك المجانية (تناول ما تريد ، ولكن في جزء معقول ودون تكرار). إذا واصلت الحفاظ على وزنك ، أضف وجبة ثانية مجانية (يمكنك الحصول على ما يصل إلى 3 وجبات مجانية في الأسبوع ، والتي يمكنك توزيعها على شكل غداء أو عشاء أو خميرة كما يحلو لك).
نظام غذائي سريع وسهل لانقاص الوزن: الوجبات
الوجبات الثلاث الرئيسية هي الإفطار والغداء والعشاء.
- وجبة افطار. يجب أن يكون إفطارًا خفيفًا ولكن مُرضيًا ، حيث تشتمل على البروتين - البيض أو دقيق الشوفان أو الجبن الطازج أو اللحوم الخفيفة … - للتخلص من الجوع لفترة أطول.
- طعام. ستتبع إرشادات طبق هارفارد ، حيث يتكون نصف الطبق من الخضروات ، وربع الحبوب (الأرز ، والمعكرونة ، والكينوا ، والبقوليات …) أو البطاطس (أي ما يعادل حصة مقبلات) ؛ سيكون الربع الآخر من الطبق عبارة عن بروتين (لحم أبيض أو أحمر ، سمك ، بيض ، بقوليات ، توفو ، تمبيه ، سيتان).
لوحة هارفارد ليست فقط طريقة سهلة لتنظيم القوائم دون احتساب السعرات الحرارية ، بل إنها تجمع أيضًا بين هذه المكونات بطريقة تساعدك على إنقاص الوزن. حقيقة أن القاعدة نباتية تجعلك تمتلئ بعدد قليل من السعرات الحرارية لأنك إذا تناولتها في سلطة أو إذا كنت تستخدم طهيًا خفيفًا مثل البخار أو الحديد أو الفرن ، فإن الخضار نفسها تكون خفيفة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف الموجودة في الخضار تصنع الجلوكوز في الكربوهيدرات (الخبز والأرز والمعكرونة …) التي تتناولها في نفس القائمة ليتم امتصاصها بشكل أبطأ ولا توجد قمم ، لذلك لا توجد "هجمات" جوع. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تضمين البروتين الخفيف ، يتم تعزيز تأثير "قمع الجوع".
للحلوى ، يجب أن يكون لديك فاكهة موسمية أو زبادي طبيعي. على الرغم من أنها توفر السكريات الطبيعية للنظام الغذائي - الفركتوز في حالة الفاكهة واللاكتوز في اللبن الزبادي - إلا أنها لن ترفع مستوى الجلوكوز لديك لأنها تختلط مع باقي الأطعمة في الوجبة. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على شيء حلو في النهاية هو طريقة لإرسال رسالة إلى الدماغ مفادها "لقد انتهينا" من تناول الطعام. لضمان بقائنا على قيد الحياة ، يتوقع الدماغ أن يقدم الطعام نكهات معينة ، والحلوة هي التي "تغلق".
- وجبة عشاء. سيكون العشاء أخف بكثير من الغداء وقبل كل شيء سيكون أكثر هضمًا. لذلك ، ستكون الكريمات الأولى عبارة عن كريمات خضروات أو خضروات مطبوخة مصحوبة بزبادي كامل وبدون سكر (يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان لجعلها أكثر إشباعًا وتحفيز العبور المعوي).
النظام الغذائي لنظام غذائي سريع وسهل لانقاص الوزن: اكتب القائمة
- وجبة افطار. بيضة مسلوقة مع توست قمح كامل وشاي أو قهوة أو حليب
- طعام. دجاج بالليمون مع الخضار مع بطاطا مشوية وتفاحة
- وجبة عشاء. كريمة الكوسة والزبادي الطبيعي مع ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان
اعتمادًا على المرحلة التي أنت فيها ، يمكنك إضافة وجبة أو وجبتين خفيفتين إلى هذه الوجبات من القائمة التالية
قم بتنزيل القائمة الأسبوعية للنظام الغذائي السهل والسريع لفقدان الوزن
نظام غذائي سريع وسهل لانقاص الوزن: وجبات خفيفة
- 1-2 جزر
- قطعة فاكهة أو ما يعادلها (كوب فراولة أو كرز ، 2 يوسفي أو خوخ …) مع حفنة من المكسرات (20 جم)
- زبادي أو كوب من الحليب أو مشروب نباتي مع حفنة من المكسرات (20 جم)
- أونصة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة تزيد عن 85٪ مع حفنة من المكسرات (20 جم)
- حفنة من الفاكهة المجففة (بدون إضافة سكر أثناء العملية ، حوالي 20 جم) مع حفنة من الفاكهة المجففة (20 جم)
- علبة تونة طبيعية
- علبة من الكوكل الطبيعي
- ملعقتان كبيرتان من الحمص المحمص بالفرن مع التوابل حسب الرغبة
- أونصة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة تزيد عن 85٪ مع حفنة من المكسرات (20 جم)
- حفنة من الفاكهة المجففة (بدون إضافة سكر أثناء العملية ، حوالي 20 جم) مع حفنة من الفاكهة المجففة (20 جم)
- جيلاتين الفاكهة محلي الصنع (بدون إضافة سكر. يمكنك إضفاء لمسة حلوة مع معجون التمر).
- مخلل خضار (مخلل ، جزر ، بصل …)
- طماطم كرزية مع كرات موتزاريلا طازجة
- حوض صغير من الجبن الطازج مع القليل من زيت الزيتون والزعتر
- عصير أخضر
- فشار مصنوع منزليًا في الميكروويف بدون زيت وبقليل جدًا من الملح
ماذا لو شعرت بالجوع عندما لا أستطيع إعداد وجبات خفيفة؟
إذا كنت ترغب في تناول الطعام ولكنك لا تستطيع إعداد وجبات خفيفة ، يمكنك اللجوء إلى تناول كوب كبير من مرق الخضار غير المملح لتحتسيها. يمكنك أيضًا اللجوء إلى التسريب الساخن (الذي لا يجب إضافة السكر إليه).
فكرة أخرى هي مضغ علكة خالية من السكر ، إذا كان ما لديك قبل كل شيء هو القلق.
من الأفضل عدم اللجوء إلى الأطعمة الصلبة ، ولكن إذا كان من الصعب عليك عدم تناول الطعام بين الوجبات ، فيمكنك تناول الجزرة النيئة ، وهو طعام يجبرك على المضغ ويزيل القلق من تناوله.
