حمية الصيام المتقطع
حمية الصيام المتقطع
يبدو أن الدراسات العلمية الحديثة تجد أسبابًا متزايدة لدعم الصيام المتقطع كوسيلة لفقدان الوزن. ربما هذا هو السبب في أن نظام الصيام المتقطع هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية التي يتم الحديث عنها اليوم.
- إذا كنت مهتمًا بتطبيقها ، فسنشرح ما تتكون منه وكيفية القيام بذلك بطريقة صحية ، ولتسهيل الأمر عليك ، نقدم لك خيارين قابلين للتنزيل في القائمة الأسبوعية بتنسيق jpg و pdf.
حمية الصيام المتقطع: مما تتكون منه
حمية الصيام المتقطع: مما تتكون منه
يعتمد نظام الصيام المتقطع على ما يوحي به اسمه: الصيام لفترة معينة من الساعات.
- هناك نوعان رئيسيان من الصيام المتقطع: يومي وأسبوعي. أي الصيام لبضع ساعات كل يوم أو إجراء تخفيض كبير جدًا في السعرات الحرارية يومين في الأسبوع. في هذه المقالة سوف نركز على كيفية القيام بالصيام اليومي لفقدان الوزن.
16/8 حمية الصيام المتقطع
16/8 حمية الصيام المتقطع
في حالة اليوم ، عليك أن تصوم كل يوم لمدة 16 ساعة ويمكنك أن تأكل لمدة 8 ساعات. ينتهي هذا الأمر بافتراض انخفاض 300-500 سعر حراري في اليوم لأنك تميل إلى تناول كميات أقل. إنه الخيار الذي نقترحه عليك. على سبيل المثال ، إذا تناولت وجبتك الأولى في الساعة 12 ، فلديك حتى الساعة 8 بعد الظهر لتناول الطعام.
- في الساعات التي لا يمكنك تناولها ، يمكنك شرب بعض السوائل التي سنشرحها لك الآن.
فوائد الصيام المتقطع
فوائد الصيام المتقطع
يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. بالإضافة إلى أنه يحفز فقدان الوزن لأن الجسم أثناء الصيام يحصل على الطاقة من احتياطياته بدلاً من ما يأكله.
- وفقًا للأبحاث ، فإن نظام الصيام المتقطع قد يساعد أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفض نسبة السكر في الدم ، أو حتى قتل الخلايا السرطانية.
إذا كنت تريد الخوض في الصيام المتقطع ، يمكنك تنزيل كتابنا الإلكتروني مجانًا.
كيف تبدو حمية الصيام المتقطع 16/8؟
إنها واحدة من أبسط الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. يتكون من تقسيم يومك إلى مجموعتين: واحدة من 8 ساعات تأكل فيها وأخرى لمدة 16 ساعة تصوم خلالها. عادةً ما تتضمن ساعات الصيام الـ 16 ساعات النوم ، لذا فهو أسهل مما تعتقد. لتسهيل الأمر عليك (وفقدان الوزن) ، سنقترح خيارين من خيارات النظام الغذائي السريع 16/8 ، حتى تتمكن من اختيار الخيار الذي يناسب عاداتك وأذواقك. الأول في الصباح والثاني بعد الظهر.
- راقب طريقة تناولك للطعام واختر جدولك الزمني ، مع الأخذ في الاعتبار أنه شيء يمكنك تغييره والتكيف معه مع حياتك والتزاماتك. وهنا تكمن الميزة الكبرى لنظام الصيام المتقطع: قدرته على التكيف. يتكيف هذا النظام الغذائي مع حياتك وليس العكس ، وهو أحد المفاتيح التي تجعل هذا النظام الغذائي يعمل.
هل هذا النظام الغذائي يسبب نوبات الجوع؟
من أكثر الأشياء المخيفة أن هذا النظام الغذائي يوقظ شهية شرسة تدفعك للانتهاء من كل ما لديك في الثلاجة. الهدوء ، بناءً على خبرتنا وخاصةً على جميع الدراسات التي تدعم هذا النظام الغذائي ، سنخبرك أنه عندما تدخل الساعات التي يمكنك فيها تناول الطعام ، لا ترمي نفسك في الثلاجة. على العكس من ذلك ، فأنت تتذوق كل قضمة أكثر وحتى تعيد تكوين نفسك.
يمكن السيطرة على الجوع
حتى لا تكون لديك شهية نهمة في ساعات الصيام ، فإن أهم شيء هو تناول وجبات مغذية للغاية في الثماني ساعات التي تتناولها. لكن إذا شعرت بالرغبة في تناول الطعام أثناء الصيام ، فتذكر أن الجوع مثل الموجة: تأتي وترتفع وتنخفض وتذهب. وهذا يعني أنه ليس شعورًا ينمو وينمو.
- عندما تشعر بالجوع ، تناول منقوعًا أو قهوة سوداء أو مرق خضروات. يأتي وقت يعتاد فيه جسمك على ذلك وتشعر بالراحة. بالطبع ، عندما تأكل ، عليك محاولة جعل أطباقك كاملة ومغذية ومرضية.
السؤال الأبدي. رشة من الحليب في القهوة تفطر الصيام؟
لا يوجد دليل علمي حتى الآن يوضح بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يأخذونها من الجسم من الصيام. لهذا السبب ، نوصيك بأن تكون صارمًا وتناول السوائل والقهوة السوداء (مع القرفة إذا كنت تريد) والمرق منزلي الصنع (الخضار والماء ورشة ملح). يمكنك أيضًا مضغ العلكة الخالية من السكر ، مما سيساعدك على التحكم في الجوع.
- بالطبع ، يمكنك شرب الماء (إليك بعض النصائح لشرب المزيد من الماء) ، لكن لا عصائر أو مشروبات غازية ، ولا حتى الضوء ، والصفر ، إلخ.
ومتى يمكنك أن تأكل ماذا أشرب؟
لا فائدة من الصيام إذا كنت لا تأكل بشكل جيد خلال ساعات. من الناحية المثالية ، اتبع المبادئ التوجيهية لطريقة الطبق التي طورتها جامعة هارفارد ، حيث يكون نصف اللوحة عبارة عن خضار وخضروات ؛ ربع ، لحم ، سمك أو خضروات ؛ والربع الآخر بطاطس أو خبز أو أرز أو مكرونة.
- من الناحية المثالية ، تتكون نصف أطباقك من الخضار وتترك البروتينات والكربوهيدرات كطبق جانبي. للحلوى أو الفاكهة أو الزبادي. ومتى يمكنك تجنب الأطعمة المصنعة والمطبوخة مسبقًا.
كم عدد الوجبات التي ستأكلها خلال اليوم؟
تكون هذه عادة وجبتين أو ثلاث وجبات رئيسية ، وأحيانًا وجبة خفيفة صغيرة إذا كان من الصعب للغاية السيطرة على الجوع. على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي الصباح ، فيمكنك تناول وجبة فطور كاملة ووجبة خفيفة وقت الظهيرة واحتساء شاي. نقترح أدناه قوائم كاملة لمدة أسبوع إذا كان خيارك في الصباح ونفس الشيء إذا كان خيارك أكثر في فترة ما بعد الظهر. قم بتنزيل كلا القائمتين أو اختر القائمة التي تناسب أسلوب حياتك.
- اكتشف هنا الأسباب الخمسة التي تجعلك تتبع نظام الصيام المتقطع.
16/8 حمية الصيام: خيار الصباح
إذا كنت ممن يحبون تناول الإفطار مبكرًا وقويًا ، فهذا هو الخيار الذي يعجبك. ستتمكن من تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً ؛ بقية الوقت تصوم.
- 8 صباحًا يمكنك تناول القهوة أو الشاي أو منقوع
- 10 صباحا الإفطار
- 2:00 بعد الظهر الغداء
- 18 ساعة سناك / عشاء
- 9:00 مساءً.إذا كنت جائعًا ، يمكنك شرب مرق الخضار أو بعض التسريب
النظام الغذائي 8/16 حمية الصيام: خيار بعد الظهر
إذا كنت لا تستطيع تحمل الذهاب إلى الفراش جائعًا ، فستحب هذا النمط من الوجبات أكثر.
- 10 صباحًا يمكنك تناول القهوة أو الشاي أو منقوع
- 12 ظهرا الغداء
- 16 ساعة سناك
- 20 ساعة عشاء
- 10 مساءً.إذا كنت جائعًا ، يمكنك شرب مرق الخضار أو بعض التسريب
ما هي المدة التي أتبع فيها نظام 16/8 السريع؟
حتى تصل إلى وزنك. بعد ذلك ، المثالي هو الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وجدول زمني قريب من ذلك قدر الإمكان. بالطبع ، يمكنك تدليل نفسك وتقديم وجبات مجانية من وقت لآخر.
لانقاص الوزن ، لا تنس الرياضة
لتحقيق الوزن الذي تريده والحصول على الشكل ، بالإضافة إلى اتباع نظام الصيام المتقطع ، عليك ممارسة الرياضة. المثالي هو القيام بما بين 3 و 5 تمارين أسبوعية. في البداية ، لا تفعل ذلك على معدة فارغة. حاول الجمع بين تمارين القلب والتنغيم.
- القلب. مثالي لحرق المزيد. الجري ، السباحة ، الجري ، ركوب الدراجات ، الدوران … كل هذا يساعد على حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تحقق من تمارين القلب هذه من خبير اللياقة لدينا.
- التنغيم. مثالي لعمل العضلات. يمكنك ممارسة الأوزان ، والتمارين متساوية القياس (بدلاً من الأوزان ، يتم استخدام وزن الجسم) ، أو اليوجا ، أو البيلاتيس ، أو دروس جاب …
- HIIT. مثالي إذا كان لديك القليل من الوقت. اجمع بين تمارين عالية الشدة في فترات قصيرة مع تمارين أخرى من الراحة النشطة ، أي أنك تستمر في التدريب ولكن بطريقة لطيفة. إليك روتين HIIT لتبدأ.
هل يمكنني أن آكل شيئًا في الصيام؟
خلال ال 16 ساعة التي سيستمر فيها صيامك ، يمكنك أن تأخذ:
- ماء
- قهوة بدون سكر (يمكنك إضافة القرفة).
- شاي
- الحقن
- مرق الخضار محلي الصنع - البصل والكراث والجزر والملفوف والكرفس والجزر الأبيض … مع القليل من الملح ، وإذا أردت ، مع الفلفل أو القرنفل.
- يمكن أن تساعدك العلكة الخالية من السكر على قتل الجوع.
لا تستهلك السكر والمحليات والحليب ومشروبات الخضار والمشروبات الغازية الدايت … ولا شيء يحتوي على سعرات حرارية.
قبل اتباع حمية الصيام المتقطع …
- إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 5 كيلوغرامات ، فمن الأفضل استشارة أخصائي يقوم بتقييم حالتك الغذائية والتمثيل الغذائي من خلال اختبار يتضمن فحص الدم.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع حمض البوليك ، فيجب على طبيبك أن يراقبك كثيرًا.
- لا تفعل ذلك إذا كان وزنك ناقصًا (مؤشر كتلة الجسم أقل من 20). علاوة على ذلك ، لا ينصح به لمن يعانون من أمراض مزمنة أو اضطرابات التمثيل الغذائي ، مثل الأمراض التي تصيب الكبد والكلى ونقص السكر في الدم. ولا في حالة الحمل أو الإرضاع.
- إذا أعجبك هذا المقال ، فستحب دورة خطة التخلص من السموم لمدة 7 أيام.
