الحبوب الكاملة: أصح الخيارات

يوصى بتناول الحبوب الكاملة باستمرار. ولكن ما هي بالضبط وكيف تفيدنا. حسنًا ، الحبوب الكاملة عبارة عن حبوب تحتفظ بجميع أجزائها: النخالة (التي تشبه القشرة) ، والجذع (جزء من البذرة التي يتكون منها نبات جديد) والسويداء (وهو جزء من حيث يتغذى النبات الجنيني عند تكوينه).

في النخالة ، يوجد معظم الألياف وفي الجراثيم ، معظم الفيتامينات والمعادن ، في حين أن السويداء عبارة عن نشا أساسًا حيث تتركز الهيدرات. عادة ، عندما يتم تكرير الحبوب ، تتم إزالة كل من النخالة والجراثيم ، ويتم الحفاظ على السويداء فقط. نتيجة لذلك ، يبقى النشا فقط ، ومع القضاء على النخالة والجراثيم ، يتم أيضًا فقدان الألياف والعديد من العناصر الغذائية.

لهذا السبب ، من الأفضل تناول الإصدارات الكاملة. فيما يلي بعض فوائده.

أنها توفر لك المزيد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية.
لها تأثير مشبع وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة ، والتي يمكن أن تكون حاسمة عندما تريد إنقاص الوزن.
يتجنبون ارتفاع السكر في الدم.
فهي تسهل عملية الهضم وتمنع الإمساك.

لكن هل تريد أن تعرف أيها موصى به وكيفية دمجها في النظام الغذائي؟ خذ ملاحظة.

لهذا السبب ، من الأفضل تناول الإصدارات الكاملة. فيما يلي بعض فوائده.

أنها توفر لك المزيد من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية.
لها تأثير مشبع وتساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة ، والتي يمكن أن تكون حاسمة عندما تريد إنقاص الوزن.
يتجنبون ارتفاع السكر في الدم.
فهي تسهل عملية الهضم وتمنع الإمساك.

لكن هل تريد أن تعرف أيها موصى به وكيفية دمجها في النظام الغذائي؟ خذ ملاحظة.

الشوفان

خصائص وفوائد الشوفان لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي أو حتى لإنقاص الوزن ، وضعت الشوفان في مقدمة الحبوب. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف والمعادن والفيتامينات ، فهي توفر معظم البروتينات النباتية ، وهي حليف كبير لفقدان الوزن. لماذا ا؟ نظرًا لكونها غنية بالألياف والبروتين ، فهي مغذية جدًا ومرضية وأقل تسمينًا.

كيف تأخذها؟ يمكنك دمجه في وجبات الإفطار على شكل عصير ، أو عصيدة ، أو فطائر ، أو كريب ، أو بسكويت أو حتى في وجبات أخرى. هنا لديك وصفات مع الشوفان الأصلي ، صحية وسهلة للغاية لتحضير.

ابن

الدخن عبارة عن حبوب نشطة للغاية نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص. كما أنه يساعد في محاربة فقر الدم والضعف الجسدي أو العقلي ، وذلك لكونه من الحبوب الكاملة الغنية بالحديد والمغنيسيوم. ولا يحتوي على دهون تقريبًا وخالي من الغلوتين.

كيف تأخذها؟ يتم طهيها وتناولها كبديل للأرز أو معكرونة القمح ، أو يتم استخدامها كمكون رئيسي في كل من البرغر أو الكروكيت النباتي اللذيذ والقشدي.

شعير

على الرغم من أنه غير مناسب للداء البطني ، إلا أن الشعير هو أحد أكثر الحبوب الكاملة الموصى بها لأنه يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول المرتفعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسهل العبور المعوي. و بفضل قوة اشباع والسعرات الحرارية منخفضة، ويسمح ذلك عندما كنت تريد انقاص وزنه.

كيف تأخذها؟ بصرف النظر عن صنع ماء الشعير ، يمكن طهيه مثل الأرز وتناوله في اليخنة والسلطات كمقبلات …

حبوب ذرة

منذ العصور القديمة ، تم استخدام الذرة في العديد من الثقافات كمصدر رئيسي للطاقة بفضل ثرائها في الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء. كما أنه غني بالفيتامينات A و B و E التي تحمي الجهاز العصبي والمناعة والقلب والأوعية الدموية. يحتوي على مضادات الأكسدة ويساعد على حماية كولاجين البشرة ، مما يقلل من ظهور علامات الشيخوخة المبكرة. وأليافه تساهم في حسن سير عمل الأمعاء.

كيف تأخذها؟ يمكنك تضمين رقائق الذرة في وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة ، ولكن تأكد من أنها كاملة حقًا ولا تحتوي على سكريات مضافة أو أي إضافات أخرى. أو استخدم الحبوب الكاملة لصنع بعض الفشار منزلي الصنع ، وهو أحد الوجبات الخفيفة الصحية.

أرز متكامل

عادة ما نأكل الأرز الأبيض بشكل منتظم لأنه موجود في كل مكان. لكن إذا أكلناها كاملة ، فلن نفقد 75٪ من العناصر الغذائية في هذه الحبوب ، كما يحدث عندما نأكلها مكررة. الحبوب الكاملة ، بصرف النظر عن الحفاظ على جميع أليافها ، غنية بفيتامينات المجموعة ب ومضادات الأكسدة والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم.

كيف تأخذها؟ استبدليها بالأرز الأبيض في وصفاتك. عليك فقط تغيير أوقات الطهي باتباع التعليمات الموجودة على العبوة.

الجاودار الكامل

يوفر الجاودار الكامل 100 سعر حراري فقط لكل كوب ويركز كميات كبيرة من الألياف. بصرف النظر عن الوقاية من الاضطرابات مثل الإمساك ، فإن إضافته إلى النظام الغذائي يساعد على منع ارتفاع الكوليسترول ، ويحد من القلق من تناول الطعام ، ويوصى به لتنظيم مستويات السكر في الدم ويحتوي على فيتامين E والسيلينيوم ، مع تأثيرات مضادات الأكسدة على الجسم.

كيف تأخذها؟ اغسلها 2-3 مرات مع تغيير الماء واتركها تنقع لمدة 8-12 ساعة. بعد ذلك يمكنك طهيه بنسبة جزء من الجاودار إلى أربعة أجزاء من الماء على نار متوسطة لمدة ساعة ونصف تقريبًا. بمجرد طهيها ، يمكنك إضافتها إلى السلطات واليخنات والخضروات المحشوة … أو استخدامها كمقبلات للحوم أو الأسماك أو أطباق الخضار

جرثومة القمح

على الرغم من أنها ليست الحبوب الكاملة ، إلا أن جنين القمح (جنين البذرة) يعتبر أيضًا صحيًا جدًا لأنه غني جدًا بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والفيتامينات B و E ، والمواد المغذية التي تساعد على حماية الأنسجة ، وتحسين نشاط المخ وتقليل الالتهابات والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف تأخذها؟ الطريقة الأكثر شيوعًا هي إضافته إلى الحليب أو الزبادي على الإفطار. ولكن يمكن أيضًا دمجها في المهروس والحساء وكريمات الخضار. أو يمكنك رش القليل على السلطات وأطباق المعكرونة.

الحنطة السوداء

تُعرف الحنطة السوداء ، المعروفة أيضًا باسم الحنطة السوداء أو القمح الأسود ، بشعبية من الحبوب على الرغم من أنها في الحقيقة ليست كذلك لأنها ، على الرغم من أنها تبدو وكأنها ، لا تنتمي إلى عائلة العشب. يتميز بمساهمته الكبيرة من الأحماض الأمينية ذات القيمة البيولوجية العالية ، بالإضافة إلى كونه مليئًا بالمعادن والفيتامينات والألياف ، فهو خالٍ من الغلوتين ، مما يجعله مناسبًا للاضطرابات الهضمية. يساعد تضمينه في النظام الغذائي في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والعصبي ويقلل من خطر الشيخوخة الخلوية المبكرة.

كيف تأخذها؟ يمكن أن تستهلك في الحبوب والدقيق والرقائق … يتم طهي الحبوب بالسائل لتحضير اليخنات. يمكن أيضًا إضافته إلى الصلصات كمكثف بدلاً من الدقيق النموذجي. أو كعنصر في عجينة الكريب والفطائر.

الكينوا

الكينوا ، مثل الحنطة السوداء ، عبارة عن حبوب كاذبة غنية بالبروتينات والمعادن وخالية من الغلوتين. بروتيناته ذات قيمة بيولوجية عالية ، حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، كما أنها غنية جدًا بالألياف والمعادن مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور.

كيف تأخذها؟ يجب دائمًا تنظيف الحبوب وتجفيفها ثم طهيها. يضاف إلى قدر من الماء البارد وعندما يبدأ في الغليان ، يغطى ويطهى لمدة 15 دقيقة على نار خفيفة. كقاعدة عامة ، فإن النسبة المناسبة هي مقياس واحد من الكينوا الجافة إلى واحد ونصف من الماء. فيما يلي وصفات سهلة لتحضير الكينوا.