كيفية التخلص من الأكل (وتجنب السعرات الحرارية الزائدة)

لماذا خطاف الطعام؟

أنت محبط ، لديك ضغط ، قلة تركيز ، تشعر بالتعب وفجأة تفكر: "أنا بحاجة لتناول شيء ما". تذهب بحثًا عن شيء تقضمه في المخزن وتقدر نفسك. بينما تأكل تشعر بتحسن ، لكنك تندم على الفور. إذا تكرر هذا مرارًا وتكرارًا ، فقد تكون محاصرًا في إدمان يؤثر على صحتك ويجعل من الصعب إنقاص الوزن.

الامتناع. وفقًا لمجلة Appetite ، فإن إدمان الطعام (القلق من تناول الطعام خارج نطاق السيطرة) يسبب أعراض الانسحاب: الصداع والقلق والأرق والتهيج …

لا أستطيع التوقف عن الأكل

تنتج بعض الأطعمة ، مثل الحلويات ، زيادة في الدوبامين ومواد أخرى - الإندورفين والمواد الأفيونية - في الدماغ ، مما يؤدي إلى الشعور بالرفاهية وفي بعض الأحيان الشعور بالنشوة. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلكها بشكل متكرر ، ينتهي الأمر بالدماغ بالاعتياد عليها ولا تنتج نفس التأثير.

الإدمان. عندما تصل إلى هذه النقطة ، تكون قد تطورت بالفعل تحمل السكر ، تكون قد "تعلقت" به ، وفي كل مرة تحتاج إلى استهلاك المزيد للحصول على نفس المتعة.

المصادر الثلاثة للمتعة

في القلق من تناول الطعام ، بالإضافة إلى السكر ، نجد اثنين من "أعداء العامة رقم واحد" في الملح والدهون. تعمل هذه المكونات الثلاثة على تحسين طعم ورائحة وملمس الأطعمة ، مما يجعلها أكثر استساغة ولذيذة ، وبالتالي ، "إدمان". ولكن في الواقع ، فإن أي طعام يمنحنا الرضا أو نربطه بتجربة ممتعة يمكن أن ينتهي به الأمر إلى ربطنا ، حيث يتم تسجيل لحظات المتعة هذه في مركز الإشباع في الدماغ. هذه هي الأطعمة الأكثر جذبًا.

آلية الإدمان. إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق ، فإن الرغبة في تناول هذه الأطعمة للحصول على الراحة تزداد. ونسعى معهم للحصول على قيمة "المكافأة" التي ينتجونها ، على الرغم من أن هذا السلوك يقودنا إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

كيف نكتشف إدمان الطعام؟

قد تواجه مشكلة إدمان الطعام إذا تعرفت على هذه السلوكيات:

عدم السيطرة. تظهر الرغبة في الأكل فجأة ، بدافع داخلي ، دون أن تتمكن من السيطرة عليها ، على الرغم من علمك أنك ستندم عليها لاحقًا.
إكراه. أنت تأكل الكثير من الطعام في فترات زمنية قصيرة وليس بسبب الجوع ، إنك تهدئ الرغبة فقط بالأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
الذنب. بعد تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب ، تشعر بالذنب والحزن والخجل.
استحواذ. غالبًا ما تكون قلقًا بشأن ماذا ومتى تأكل.
أنت بحاجة إلى المزيد. أنت تأكل المزيد والمزيد من الطعام "الإدمان" وهو يرضيك أقل فأقل ، لذلك لا تتوقف حاجتك عن الازدياد.

كيف نتجنب الأسنان الحلوة: 10 مفاتيح لتحقيق ذلك.

الاستراتيجيات التي تساعدك على فك الخطاف

تتمثل الخطوة الأولى في إدراك المشكلة ، وتحليل العوامل التي تدفعك إلى تناول المزيد من الطعام والقضاء عليها تدريجيًا.

حلل عاداتك

كيف؟ ستساعدك هذه الإرشادات في التعرف عليها.

اكتب ما تأكله لبضعة أيام (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع) لمعرفة عدد المرات التي تستهلك فيها الأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية والحلوة.
اكتب المواقف التي تقودك إلى اختيار هذا الطعام (ملصقات أو عروض السوبر ماركت ، أو عشاء مع الأصدقاء ، أو المرور بالقرب من مطعم بيتزا أو محل حلويات …).
اكتب المشاعر التي تدفعك إلى تناول الطعام بشكل سيء (جدال ، خيبة أمل ، أعصاب …).
اكتب ما تشعر به بعد تناوله. هل تشعر بالذنب؟ عار؟

ضع أهدافًا واقعية

إذا كان هدفك هو التخلي عن الأطعمة المصنعة ، فاتخذ خطوات صغيرة لتحقيق ذلك شيئًا فشيئًا:

ابدأ بترك وجبة الإفطار كرواسون أو كعكة من البار وقم بإعداد وجبة الإفطار في المنزل. اكتشف مقدار السكر المضاف في الأطعمة المصنعة.
اذهب لتقليل زيارات مطاعم الوجبات السريعة (الهامبرغر والبيتزا والدجاج المقلي …). من الناحية المثالية ، يجب أن ينتهي بك الأمر إلى جعلها عرضية للغاية (مرة واحدة في الشهر).

اترك السكر خطوة بخطوة

بالطريقة نفسها ، ضع في اعتبارك ترك السكر تدريجيًا:

أول شيء ، عدم إضافة السكر إلى الطعام أو العسل ، الصبار ، الشراب ، إلخ. استبدلها بالتوابل: القرفة ، الفانيليا …
بعد ذلك ، تجنب المشروبات الغازية والعصائر السكرية والكحول. هل تريد معرفة السعرات الحرارية "الخفية" في المشروبات الكحولية؟
ثم تجنب المنتجات التي تحتوي على السكريات والمحليات المخفية. انظر إلى المكونات الموجودة على الملصق. إذا كان السكر في المراكز الثلاثة الأولى ، فإنه يحتوي على الكثير.
لا تسيء استخدام الدقيق المكرر أو الأرز أو المعكرونة واختار دائمًا أنواع الحبوب الكاملة.

توقع وخطط ما تأكله

سيساعدك التخطيط للوجبات والقيام بالتسوق الأسبوعي على تنظيم ما ستأكله وتناول أطعمة صحية في متناول اليد ، مما سيخرجك من عجلة القيادة في أوقات الأزمات.

اشتري بدون جوع. التسوق الجائع يعني ملء العربة بكل ما يدخل العين ، بما في ذلك الكعك والبسكويت المطبوخ مسبقًا. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة ، فإليك قائمة التسوق الصحية حسب المواسم التي أعددناها حتى تتمكن من تنزيلها وبالتالي تسهيل الأمر عليك.

تحكم في عقلك

هناك أيضًا بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك في التعايش مع إدمان الطعام.

ألوان الجوع. وفقًا لمجموعة Color Marketing Group ، فإن الألوان الأحمر والأصفر والبرتقالي هي الألوان التي تنشط العمليات التي تجعلنا نشعر بالجوع. من الأفضل عدم إساءة استخدام هذه الظلال في غرفة الطعام وفي المطبخ. على العكس من ذلك ، اللون الأزرق هو اللون الذي يوفر الهدوء والسكينة.
هل هو الجوع حقا؟ في كل مرة تجد نفسك تفكر في الطريقة التي تريد أن تأكل بها ملفات تعريف الارتباط هذه ، تحقق مما إذا كان جوعك حقيقيًا: هل ستكون قطعة فاكهة كافية لتهدئته؟ إذا كان الجواب لا ، فهذا ليس الجوع حقًا.
الجوع العاطفي يتسبب التوتر أو القلق في إساءة تفسير الإشارات التي يرسلها عقلك والتنفيس عن الطعام. جرب أنشطة ممتعة أخرى لمواجهة المواقف الصعبة ، مثل الاستماع إلى الموسيقى ، والتمارين الرياضية ، والتواصل الاجتماعي ، والاستحمام المريح …
العيون التي لا ترى .. لا تشتري الإغراءات (البسكويت ، الرقائق ، إلخ) ، وإذا كانت لديك في المنزل ، بعيدًا عن الأنظار ، في الخزائن الطويلة.
طبق قاعدة الـ 8 ساعات. احترم الإيقاع اليومي للعمل - الراحة - الراحة: اتبع قاعدة 8 ساعات لكل مجال من مجالات الحياة الثلاثة هذه. يساعد الحصول على وقت فراغ والحصول على نوم جيد ليلاً على توازن النواقل العصبية.

استخدم تقنيات مقاومة التوتر

استخدم تقنيات مقاومة الإجهاد

إنها حيل بسيطة يمكنك تطبيقها على حياتك اليومية للتحكم في مشاعرك السلبية وتحقيق التوازن بين عقلك. إذا اتبعتهم ، فسيكون من السهل عليك تجنب الرغبة في تناول الطعام:

بضع دقائق من التأمل. ممارسة التأمل تهدئ عقلك وتحسن التحكم في الانفعالات ، مما يساعدك على تجنب النهم. إذا لم تمارس التأمل علينا مطلقًا ، فيمكنك البدء من 5 إلى 10 دقائق يوميًا والبحث في الإنترنت عن دروس إرشادية.
تنفس بشكل أفضل. اجلس في وضع تشعر فيه بالراحة واستنشق بعمق حتى تشعر أن رئتيك ممتلئتان. بعد ذلك ، اخرج ببطء من أنفك. استنشق وازفر مرة أخرى مع تكرار العملية 6 مرات. مزيد من المعلومات حول كيفية التنفس بشكل صحيح والاستفادة من فوائده ، هنا.
اختلط واضحك أكثر. خلصت دراسة في مجلة Psychological Science إلى أن أولئك الذين يبتسمون يعانون من الصحة الجسدية على مدار 24 ساعة بسبب إطلاق الإندورفين والدوبامين وتقليل الكورتيزول (هرمون التوتر)
واجه اليوم بتفاؤل. عندما تستيقظ في الصباح ، دع ضوء الشمس يصل إلى وجهك ؛ ستحفز طاقتك وتفاؤلك وتزامن إيقاعاتك اليومية.

التدريب العملي

يساعد النشاط البدني والتمارين على التحكم في الدوافع التي تقودك إلى الأكل القهري وتهدئة عقلك وتوازنه في المواقف العصيبة:

المشي الشمالي. يتكون من المشي بالعصي. هو تمرين هوائي يعمل على الساقين والظهر والبطن والذراعين. تعتمد الشدة على نوع التضاريس وسرعة المسيرة. أفضل في الشركة.
اليوجا المضادة للإجهاد. ابعد عقلك عن الطعام إن العمل المشترك للجسد والنفس يجعل اليوجا نظامًا مناسبًا للغاية لكسر الحلقة المفرغة من الرغبة الشديدة في الإجهاد. إذا لم تكن قد جربتها بعد ، فإن مدوننا إيري ساكاموتو يعلمك اليوجا للمبتدئين.
سباحة. ممارسة الرياضة والاسترخاء. تسمح هذه الرياضة ذات التأثير المنخفض على المفاصل بزيادة قدرة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية وتوحيد العضلات. على الصعيد النفسي ، فهو يقلل من مستوى التوتر والقلق اللذين يقودك إلى تناول المزيد من الطعام.

اكتشف الرياضة التي تناسبك بشكل أفضل وفقًا لشخصيتك من خلال اختبارنا.