البطلينوس والرخويات الأخرى
البطلينوس والرخويات الأخرى
المحار ، الذي يحتوي على 98 ميكروغرامًا من فيتامين ب 12 لكل 100 غرام ، يتصدر قائمة الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين. لكنها ليست غنية بفيتامين ب 12 فحسب ، بل هي أيضًا مصدر جيد للحديد والبروتين ، لذا فهي مثالية للوقاية من فقر الدم ومكافحته ، سواء كان الحديد أو بسبب نقص فيتامين ب 12. ومن مزاياها الأخرى أنها تتحد جيدًا مع عدد لا يحصى من الأطعمة (الأرز والسمك والمعكرونة والخضروات …) لذلك لن يكلفك إدخالها في نظامك الغذائي.
- المزيد من الخيارات. توفر الرخويات الأخرى مثل بلح البحر أو المحار أيضًا كمية مماثلة من هذا الفيتامين.
تعرف على كيفية تجنب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
لحم كبد البقر
لحم كبد البقر
تعتبر لحوم الحيوانات مصدرًا مهمًا آخر لفيتامين ب 12 ومن بينها كبد العجل بلا شك. على الرغم من أنه ليس الطعام الأكثر شعبية ، إلا أنه في طليعة الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين لأنه يحتوي على أكثر من 80 ميكروغرامًا لكل 100 جرام من الكبد. بعيدًا عن كمية فيتامين ب 12 التي يقدمها لحم الضأن (59 ميكروغرام / 100 جرام) أو لحم الخنزير (26 ميكروجرام / 100 جرام) أو كبد الدجاج (15 ميكرو جرام / 100 جرام)
- البدائل. إذا كنت لا تحب مخلفاتها ، يمكنك ببساطة اللجوء إلى لحم العجل ؛ إنه يوفر كمية أقل بكثير من فيتامين ب 12 ، لكنه لا يزال مبلغًا يجب أخذه في الاعتبار إذا قارناه مع ما تقدمه الأطعمة الأخرى. وهكذا ، مع 100 غرام من لحم المتن ، تحصل على 1.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12.
سمكة زرقاء
سمكة زرقاء
تعتبر الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية ، طريقة رائعة للحصول على كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها. يحتوي سمك الماكريل على أكبر نسبة (19 ميكروغرام / 100 غرام) ، يليه السردين والرنجة اللذان يوفران ما بين 8 و 9 ميكروغرام ، والسلمون 5 ميكروغرام بدرجة أقل.
- المزيد من الفوائد. كلهم غنيون أيضًا بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الجبن
الجبن
تختلف كمية فيتامين ب 12 التي يوفرها من نوع جبن إلى آخر. وبالتالي فإن الجبن الأزرق يحتوي على 0.59 ميكروغرام / 100 جرام فقط ، وفي حالة جبن الماعز المعالج أو الشيدر ترتفع الكمية بالفعل إلى 1.5 ميكروجرام / 100 جرام ، أما البري فيبلغ 1.7 ميكروجرام / 100 جرام كاممبرت 2.6 ميكروجرام / 100 جرام. الجبن السويسري ، 3.3 ميكروغرام لكل 100 غرام ، وجبنة البارميزان (2.3) هي الأكثر.
- عين على البيانات. على الرغم من أن هذه الكميات ليست مهمة مثل تلك التي يمكن العثور عليها في اللحوم أو الأسماك ، إلا أنها ليست قليلة الأهمية ، وقبل كل شيء ، فهي ذات أهمية كبيرة (كما هو الحال مع البيض) للنباتيين ، حيث قد يكون الحصول على كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجون إليها بطرق أخرى أمرًا صعبًا للغاية بالنسبة لهم.
بيض
بيض
من وجهة نظر فيتامين ب 12 ، الأكثر إثارة للاهتمام هو صفار البيض لأنه يوفر 2 ميكروغرام / 100 جرام والأبيض 0.1 ميكرو جرام / 100 جرام فقط.
- ينصح به بشده. تذكر أن البيض يعتبر من أكثر الأطعمة اكتمالاً الموجودة لأنه لا يحتوي فقط على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، ولكن أيضًا يحتوي على مؤشر عالٍ من التوافر البيولوجي ؛ أي أن أجسامنا تمتصها بنسبة كبيرة.
اكتشف هنا عدد البيض الذي يمكنك تناوله في نظام غذائي.
الأطعمة المدعمة
الأطعمة المدعمة
في السوبر ماركت ، يمكنك العثور على الحبوب وحليب الخضروات والأطعمة مثل الخميرة الغذائية المدعمة بالفيتامينات المختلفة ، بما في ذلك فيتامين ب 12.
- بشكل عام ، عادةً ما يوفرون حوالي 15 ٪ من الكمية اليومية التي نحتاجها ، ولكن للتأكد من أنه من الأفضل التحقق مما هو مكتوب على الملصق.
غالبًا ما نربط فقر الدم بنقص الحديد ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا بسبب نقص فيتامين ب 12. كما تشير أخصائية التغذية والتغذية آنا أمينجوال ، من مركز جوليا فاري ، فإن مصادر الغذاء الوحيدة لفيتامين ب 12 بكميات تمثيلية هي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
مصادر أخرى لفيتامين ب 12
صحيح أن هناك أغذية من أصل نباتي تحتوي عليها ، لكنها في شكل غير نشط ، أي أننا نمتصها بكمية أقل ، بالإضافة إلى أن التي يتم امتصاصها لا تؤدي وظائف التمثيل الغذائي التي ينبغي لها. بينما يبدو أن طحالب شلوريلا تحتوي على فيتامين ب 12 النشط ، إلا أنه لا يزال قيد التحقيق. من المهم عدم تناول فيتامين ب 12 النشط مع غير النشط لأن هذا يعيق امتصاص الأول.
وإذا كنت تريد ، بالإضافة إلى ملاحظة الأطعمة التي تحتوي عليها ، أن تعرف سبب أهمية تناول هذا الفيتامين ، وما هو الغرض منه ، وما هي الأعراض التي تشير إلى نقص أو عندما يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية ، عليك قراءة هذا.
