الأطعمة التي تساعد على صحة دماغك

السلمون الأحمر

يوفر سلمون Sockeye DHA ، مما يزيد من تخليق الأسيتيل كولين ، وهو مادة أساسية للذاكرة. اكتشف طرقًا لذيذة لتحضير السلمون.

ملح مدعم باليود

يؤثر اليود على التطور العصبي والفكري قبل الولادة ، لذا فإن تضمين الملح المعالج باليود (باعتدال) في نظامنا الغذائي مفيد لصحة دماغنا.

أرز بالعدس

يجمع هذا الطبق اللذيذ بين التربتوفان والكربوهيدرات لإنتاج مادة السيروتونين ، الناقل العصبي للرفاهية. إلى جانب كونه مزيجًا رائعًا ، سيضعك في مزاج جيد ، ما الذي يمكن أن تطلبه أكثر من ذلك؟

ضخ الجنكة

إذا تم تسريب أوراق هذه الشجرة الصينية ، فستعمل على تحسين الدورة الدموية في الشعيرات الدموية الصغيرة التي تروي الدماغ.

سبانخ

يحتوي السبانخ على حمض ليبويك ، الذي يمنع تأكسد الخلايا العصبية بفعل الجذور الحرة.

بيض

تحتوي على عنصرين مغذيين يؤثران بشكل مباشر على الذاكرة والمزاج: الكولين وفيتامين ب 1. اكتشف الوصفات لتضمين المزيد من البيض في قوائمك اليومية.

سمسم

إذا شعرت بالتعب أكثر من المعتاد وانخفضت فترة انتباهك ، فقد يكون لديك نقص في الحديد ، لذلك سيكون السمسم حليفًا كبيرًا.

شاي أخضر

يمنع البوليفينول الموجود به الإجهاد التأكسدي في الدماغ ويؤخر التدهور المعرفي. لا تفرط في الشرب ولا تشرب أكثر من كوبين في اليوم.

شوكولاتة

تحتوي الشوكولاتة على مادة البوليفينول الواقية والفينيل ألانين المحفز للخلايا العصبية. على الرغم من أن هذه المواد مفيدة لعقلك ، فلا تتناول أكثر من 20-30 جم يوميًا.

الكركم

الكركم يمنع تطور الأمراض العصبية التنكسية. قم بتضمين القليل في يومك ليومك ، ملعقة صغيرة مع القليل من الفلفل ستكون كافية ، لأن هذا يجعل الكركم يمتص بشكل أفضل.

إذا علمنا أن نظامنا الغذائي يؤثر بشكل مباشر على صحة العظام أو العضلات أو القلب ، فلماذا يكون الأمر بخلاف ذلك مع الدماغ؟ في الواقع ، إنه العضو الأكثر تعقيدًا والأكثر حساسية بالتأكيد لتأثيرات الطعام ، حيث أن 90.000 مليون خلية عصبية تتكون منه تستهلك ما بين 300 و 400 سعر حراري كل يوم.

ستجد في المعرض العديد من الأفكار "لإطعام" عقلك والحصول على ذاكرة الفيل وردود أفعال الوشق. بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، نخبرك بالمزيد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

مفاتيح لامتلاك ملف

المزيد من أوميغا 3. ما بين 30 و 60 جرامًا من الأسماك الزيتية (السردين والماكريل والسلمون والبونيتو والتونة …) تغطي الاحتياجات اليومية من أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية ، وفيرة جدًا في الدماغ ، تنظم الاتصال بين الخلايا العصبية ، لذلك لا يمكن أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي.
المزيد من الألوان. الأطعمة النباتية ذات الألوان الكثيفة (الفلفل الأحمر ، الملفوف الأحمر ، التوت …) غنية بالمواد الكيميائية الطبيعية التي تحمي الخلايا العصبية.
المزيد من الماء. المخ 75٪ ماء ويعاني من الجفاف حتى لو كان خفيفا. وجدت دراسة من جامعة ليدز (اسكتلندا) أن شرب المزيد من الماء يحسن نتائج الاختبار. إذا وجدت أيضًا صعوبة في شرب الماء ، فمن المؤكد أن بعض الحيل ستكون مفيدة.

وعليك تجنب هذه التهديدات المحتملة …

السكر. يفضل السكر الزائد زيادة هرمون الأنسولين المرتبط باضطرابات الذاكرة والتعلم.
الدهون المشبعة. إنها تؤثر على الحالة الجيدة للأغشية العصبية ويمكن أن تقلل من القدرة على التذكر والتفكير بشكل فعال. تجدها في منتجات الألبان واللحوم. اختر المنتجات الخالية من الدسم والقطع الخالية من الدهون.
أوميغا 6. في النظام الغذائي الحديث ، يتم استهلاك أحماض أوميغا 6 بكميات زائدة وقليلة من أوميغا 3 ، مما يمنع أحماض أوميجا 3 من أداء وظيفتها الوقائية للخلايا العصبية. تم العثور على أوميغا 6 في زيوت عباد الشمس أو الذرة النباتية وفي المنتجات المصنوعة منها ، مثل المعجنات أو الأطعمة المقلية.
كحول. إن تجاوزه له تأثيرات سامة على الخلايا العصبية ويمكن أن يسبب نقصًا في فيتامينات B1 الضرورية للحصول على الطاقة من الجلوكوز والحفاظ على نشاطنا وتركيزنا.

لكي يكون عقلك سريعًا

قبل بضع سنوات قيل أن السكر هو غذاء الدماغ ، وصحيح أن الدماغ يعتمد بشكل شبه حصري على الجلوكوز ، وهو نوع من السكر و "البنزين" الرئيسي لخلايا الدماغ. لكننا نعلم اليوم أن السكر يشبه عود الثقاب الذي يضيء ويطفئ في ثانية. عندما يزول تأثير الطعام الغني بالسكر ، تقل القدرة على جذب الانتباه ونصبح في مزاج سيء. لذلك نحن بحاجة إلى أطعمة توفر هذا السكر باستمرار وبدون تقلبات. هذه على سبيل المثال البقوليات والحبوب والخضروات والزيت. ولا تنسَ تناول خمس وجبات في اليوم ، لأنها أفضل طريقة لضمان إمداد مستمر بالطاقة.

حتى لا تسقط معنوياتك

تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم ، فهو المعدن الذي له تأثير مباشر على الدماغ. من خلال زيادة مدخولك ، ستشعر بمزيد من البهجة والحيوية. اختر على سبيل المثال الجوز البرازيلي والبقوليات والبيض وخبز الجاودار والأرز البني والثوم.

أكثر استرخاء

تلعب فيتامينات ب دورًا أساسيًا في عمل الجهاز العصبي والدماغ. اللحوم هي المصدر الرئيسي لمعظم فيتامينات ب ، والتي تعزز الصفاء وضرورية للحصول على الطاقة من الطعام.

قم أيضًا بتضمين الخضار الورقية الخضراء في نظامك الغذائي ، لأنها غنية بفيتامين B9 (حمض الفوليك) ، وهو ضروري لتهدئة الأعصاب والاستمتاع بالصحة العاطفية. وكذلك لتقليل مستويات الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يضعف الذاكرة والحدة الذهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الخضراء جدًا على حمض ليبويك ، والذي يحمي الخلايا العصبية أيضًا.

يمكنك تكملة جرعة فيتامين ب عن طريق تضمين ملعقة كبيرة من الأطعمة الفائقة مثل الخميرة وجنين القمح في وصفاتك.

اعتن بالاتصالات وزد ذاكرتك

نحن قلقون بشكل خاص بشأن فقدان الذاكرة ، ولكن يمكن الوقاية من مرض الزهايمر والأمراض التنكسية العصبية الأخرى ، على الأقل جزئيًا ، عن طريق الأكل واعتماد عادات صحية أخرى. يعتمد التواصل الجيد بين الخلايا العصبية على حالة أغشيتها وهذه ، على مساهمة أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الطعام.

لهذا السبب يجب تناول الأسماك الزيتية والجوز التي توفر فيتامين D و DHA ، أحد أفراد عائلة أوميغا 3 التي تمنع الآفات المرتبطة بمرض الزهايمر. أيضًا ، لا تنسي أخذ حمام شمسي لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، فهو المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين.

إشارة خاصة إلى فيتامين سي ، حيث يساهم في تكوين الناقلات العصبية. من الأطعمة الكلاسيكية البرتقال والكيوي ، ولكن هناك أطعمة أخرى تزودك أيضًا بفيتامين سي.

المكافأة: المعيشة والطعام الذكي

تظهر العشرات من الدراسات أن هناك علاقة بين تكوين ميكروبات الأمعاء والتغيرات في السلوك والمزاج. ابحث عن الأنواع التالية في منتجات الألبان المخمرة والخضروات الطبيعية المعلبة:

الملبنة الحمضة. فعالة جدا في السيطرة على البكتيريا المعوية التي تسبب العصبية والشهية المفرطة للمنتجات الحلوة والدهنية. ستجده في بعض الزبادي.
اكتوباكيللوس بلانتاروم. إنه يفضل امتصاص أوميغا 3 ويحارب الاكتئاب عن طريق زيادة ما يسمى بـ "عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ". يوجد في مخلل الملفوف غير المبستر.
Bifidobacterium longum.  إنه قادر على تقليل القلق. يساعد في الحفاظ على تجمعات البكتيريا تحت السيطرة التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي عام. يوجد في منتجات الألبان المخمرة.