الملح
الملح
الاستهلاك المفرط يفضي إلى طرد الكالسيوم عبر البول ، وبالتالي يمنع امتصاصه الصحيح. في بعض الأحيان نأخذ كمية أكبر دون أن نعطي أنفسنا لذلك من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الملح لتجنبها!
النقانق
النقانق
تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الملح ، والذي بدوره غني بالصوديوم. تقدر بعض الدراسات أنه مقابل كل جرام من الصوديوم يتم استهلاكه ، نفقد ما بين 20 و 40 مجم من الكالسيوم عن طريق البول. بالإضافة إلى أنها تحتوي على بروتينات ودهون مشبعة تقلل من امتصاص الكالسيوم ، لذلك ينصح بتناولها في مواعيدها المحددة.
كحول
كحول
تساهم المشروبات المخمرة ، مثل النبيذ أو البيرة أو عصير التفاح ، في انخفاض كتلة العظام عن طريق تثبيط امتصاص الكالسيوم.
قهوة
قهوة
تشير التقديرات إلى أنه مقابل كل 100 مل من الكافيين (فنجان القهوة يحتوي على 150 مل) نخسر 6 ملغ من الكالسيوم ، لذلك من الأفضل عدم إساءة استخدام هذا المشروب.
السكر
السكر
يؤدي زيادة السكر في الدم إلى إعادة امتصاص الكالسيوم من العظام والتخلص منه من الجسم. جرب بدائل مثل شراب الأغاف أو العسل الخام.
لحم
لحم
يساعد الاستهلاك المفرط للبروتين الحيواني على فقدان الكالسيوم بسبب محتواه العالي من النيتروجين والفوسفور. قلل من تناول اللحوم إلى 2-3 مرات في الأسبوع.
صلصة
صلصة
إذا قمت بتحضيره بالحليب كامل الدسم والزبدة ، فإنه يوفر فائضًا من الدهون المشبعة ، مما يجعل من الصعب امتصاص الكالسيوم أثناء الهضم. اختر استبدال الحليب بالحليب الخالي من الدسم أو الحليب النباتي قليل الدسم.
مثلجات
مثلجات
على الرغم من أن الآيس كريم يمكن أن يحتوي على نفس كمية الكالسيوم مثل الزبادي ، إلا أنه إذا كان محتواه من السكر مرتفعًا ، فإن هذا يمنع الامتصاص الصحيح للكالسيوم. من الأفضل دائمًا أولئك الموجودون في المؤسسات أن يصنعوها يدويًا أو يصنعونها في المنزل. لحسن الحظ … لدينا العديد من الوصفات لصنع الآيس كريم بنفسك!
إضافات
إضافات
تحقق من الملصقات بعناية نظرًا لأن المواد المضافة E338 أو E339 أو E340 تساهم في إزالة الكلس من العظام ، لذا فمن الملائم إبقائها بعيدًا.
لا يتم استيعاب كل الكالسيوم الذي نحصل عليه من الطعام. لذلك ، من الملائم معرفة الأطعمة التي توفر المزيد من الكالسيوم ، وبالتالي ، يجب تضمينها إلى حد كبير في النظام الغذائي. ومما لا يقل أهمية عن معرفة من أين يمكننا الحصول على الكالسيوم هو ما "تسرقه" الأطعمة منا وبالتالي تتجنبها.
يؤكد المختصون أنه من الأفضل دائمًا الحصول على الكالسيوم بفضل استهلاك العديد من الأطعمة الموزعة على مدار اليوم بدلاً من الاعتماد على واحد فقط ، لذلك لا تفوت القائمة التي نتركها لكم أدناه وفي المعرض ، والتي يجب تجنبها إذا كنت ترغب في الاستمتاع بعظام قوية الآن وفي المستقبل.
الأطعمة التي تعطيك الكالسيوم
- سمسم. بذورها مغذية للغاية وتعيد التمعدن ، وفي 30 جرام تجد 25٪ من الكالسيوم الذي تحتاجه يوميًا. كما أنها تحتوي على الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز. بالإضافة إلى البذور ، يمكنك تناولها كزيت لتتبيل سلطاتك ، أو طحينة (معجون أساسه السمسم) في الصلصات وباتيه الخضار مثل الحمص. لامتصاص الكالسيوم من السمسم ، اجمعه في الوجبة نفسها مع ثمرة غنية بفيتامين سي مثل الكيوي والحمضيات والفراولة …
- السردين إذا تناولت علبة سردين ، فستعطي جسمك كمية إضافية من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 وأوميغا 3. السردين مع الأشواك هي الأسماك التي تحتوي على معظم الكالسيوم - تليها الأنشوجة - لذلك نوصي بإدراجها في نظامك الغذائي.
- التوفو بديل الجبن الكلاسيكي هو التوفو. مصنوع من فول الصويا ، وله فوائد متعددة لصحتنا ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من الكالسيوم ، لذلك ستشكرك عظامك.
- لوز تعتبر المكسرات من المصادر الكبيرة للكالسيوم ، وخاصة اللوز الذي يوفر ضعف الحليب. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم والفوسفور المسئولين عن تسهيل امتصاص الكالسيوم. خذ حفنة في اليوم أو أضفها إلى السلطات والأطباق الأخرى. وإذا لم يقنعك اللوز ، يمكنك أيضًا تناول المكسرات البرازيلية أو البندق دون تحميصها أو تمليحها. لا تفوّت أفكارنا لتناول المزيد من المكسرات.
- زبادي. يعتبر الزبادي مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، لذلك يوصى بتناول 1-2 يوميًا ، أحدهما خارج الوجبات. اختر نسخته منزوعة الدسم وغير محلاة.
- تين سواء أكان طازجًا أم جافًا ، إذا تناولت أربع حبات تين ستحصل على 15٪ من الكالسيوم الذي نحتاجه يوميًا. توفر هذه الفاكهة أيضًا البوتاسيوم الذي يقاوم طرد الكالسيوم عن طريق البول.
- الطحالب. Iziki و wakame و arame و kombu هي أغنى طحالب الكالسيوم. قد تكون مترددًا في تضمينها في أطباقك ، لكننا نؤكد لك أنك إذا جربتها ، فستحتاج إلى تكرارها. أضفها بكميات صغيرة إلى الحساء والسلطات ، ويمكنك حتى صنع باتيه نباتي لذيذ.
- قريدس ملكات المأكولات البحرية. يحتوي الروبيان على 220 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، لذا فهي خيار مثالي لتقوية عظامك. على البخار ، تصبح هضمية وتصبح حلفاءك في تلك الليالي عندما لا تعرف ماذا تأكل على العشاء.
- بروكلي. مثل الخضروات الأخرى مثل الملفوف ، الملفوف ، السلق السويسري ، أو كرنب بروكسل ، يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي أيضًا على فيتامين C و K اللذين يعززان امتصاصه.
بالإضافة إلى الطعام ، لدينا عادات نكررها يوميًا وتضر عظامنا. اكتشف ما هم وتجنبهم.
