تناول الألياف كل يوم مهم جدًا للحفاظ على الصحة: فهو يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم ، ويحمي صحة القلب والأوعية الدموية ، وينظم العبور المعوي ويتجنب الإمساك ، ويقاوم حموضة الأمعاء ، يحمينا من سرطان القولون ويقضي على الجوع … وفوائده كما ترى عديدة ومهمة جدا. ولكن رغم ذلك ، فإن تناول الكمية اليومية الموصى بها ما بين 25 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا يكلف . في الواقع ، يبلغ المعدل الإسباني حوالي 16 جرامًا وفقًا لبيانات مؤسسة الجهاز الهضمي الإسبانية.
لمساعدتك في تناول 25 أو 30 جرامًا من الألياف الضرورية يوميًا ، قمنا بتجميع الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف ومحاولة تسهيل الأمر عليك ، اخترنا خصيصًا تلك التي يسهل العثور عليها وتضمينها في النظام الغذائي ولكنها أيضًا لذيذة جدًا . قم بتدوين ملاحظات وسترى كيف أنك لن تواجه مشكلة في تناول المزيد من الألياف كل يوم.
تناول الألياف كل يوم مهم جدًا للحفاظ على الصحة: فهو يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ، ويقلل من مستويات الدهون في الدم ، ويحمي صحة القلب والأوعية الدموية ، وينظم العبور المعوي ويتجنب الإمساك ، ويقاوم حموضة الأمعاء ، يحمينا من سرطان القولون ويقضي على الجوع … وفوائده كما ترى عديدة ومهمة جدا. ولكن رغم ذلك ، فإن تناول الكمية اليومية الموصى بها ما بين 25 و 30 جرامًا من الألياف يوميًا يكلف . في الواقع ، يبلغ المعدل الإسباني حوالي 16 جرامًا وفقًا لبيانات مؤسسة الجهاز الهضمي الإسبانية.
لمساعدتك في تناول 25 أو 30 جرامًا من الألياف الضرورية يوميًا ، قمنا بتجميع الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف ومحاولة تسهيل الأمر عليك ، اخترنا خصيصًا تلك التي يسهل العثور عليها وتضمينها في النظام الغذائي ولكنها أيضًا لذيذة جدًا . قم بتدوين ملاحظات وسترى كيف أنك لن تواجه مشكلة في تناول المزيد من الألياف كل يوم.
بذور الشيا
بذور الشيا
إنها أغنى غذاء نباتي في أوميغا 3 ومصدر جيد لفيتامينات ب. للاستفادة من قوتها المضادة للالتهابات ، تناولها طازجة. يمكنك أيضًا تناولها في الحلوى واللبن والسلطات …
تحتوي بذور الشيا على 34 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
بذور الكتان
بذور الكتان
إنها من أكبر مصادر الألياف التي يمكنك العثور عليها وهي غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 ، وهي في الواقع تحتوي على حمض ألفا لينولينيك ، "أب" عائلة أوميجا 3.
يمكنك تضمينها في السلطات والزبادي والحبوب … كما ستتجنب الإمساك. اعتمادًا على المزايا التي تريد الحصول عليها ، يجب أن تحصل عليها بطريقة أو بأخرى:
- إذا كنت ترغب في تناولها كعلاج منزلي للإمساك ، اتركها تنقع لتحرير الصمغ الذي سيساعدك على الذهاب إلى الحمام.
- إذا كنت ترغب في منع مشاكل القلب والأوعية الدموية ، فمن الأفضل التعامل معها.
تحتوي بذور الكتان على 27 جم من الألياف لكل 100 جرام.
بذور اليقطين
بذور اليقطين
بالإضافة إلى كونها غنية جدًا وتوفر لك الكثير من الألياف ، فإن بذور اليقطين هي واحدة من أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم (592 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جم) ، وهو معدن أساسي يشارك في تخليق الدوبامين والسيروتونين ، هرمونات الرفاه ". بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد أيضًا في الحفاظ على الكورتيزول ، "هرمون التوتر" ، عند المستويات الطبيعية.
يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى كريمات الخضار والسلطات.
تحتوي بذور اليقطين على 18 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
الفشار!
الفشار!
ربما تكون قد وصلت إلى هذا الحد في التفكير: "العنوان كان أطعمة غنية جدًا …" ونعم ، قد لا تكون بذور الشيا أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في شيء لذيذ. لكن ماذا عن الفشار؟ لا يوجد المزيد من الوجبات الخفيفة اللذيذة محلية الصنع ، أليس كذلك؟ علاوة على ذلك ، فهو مكمل وصحي وينصح به بشدة في أي نظام غذائي ، حتى في نظام غذائي لفقدان الوزن.
يوفر الفشار 15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
حمص مطبوخ
حمص مطبوخ
في بعض الأحيان يكون من الصعب في بعض الأحيان تضمين البقوليات في النظام الغذائي ، ولكنها ضرورية عندما نريد الاعتناء بأنفسنا. يعتبر الحمص من أفضل الخيارات لتناول المزيد من البقوليات لأنها غنية بالألياف ولها قيمة غذائية عالية. لكنها أيضًا مفيدة للغاية ، لأنها يمكن أن تخرجك من المشاكل عندما لا تعرف ماذا تأكل. للحصول على عينة ، ألق نظرة على هذه الوصفات الـ 14 التي يمكنك صنعها باستخدام قدر من الحمص.
يحتوي الحمص المجفف على 15 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
لوز
لوز
إنها لذيذة ، يمكنك تناولها نيئة وإضافتها إلى السلطات والحلويات واللبن وعدد لا يحصى من الأطباق الأخرى. إنها توفر الألياف وهي أيضًا أحد الأطعمة التي تساعد على خفض الكوليسترول بسرعة.
يوفر اللوز 12 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام
خرشوف
خرشوف
يعتبر الأرضي شوكي أحد الأطعمة الرئيسية في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن حيث يصعب العثور على الخصائص المدرة للبول في الأطعمة الأخرى ، كما أنه يحارب الإمساك ويساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. إذا لم تكن من كبار المعجبين أو مللت من تناولهم دائمًا كما هو ، استلهم من هذه الوصفات الخمسة عشر بالخرشوف.
يوفر الأرضي شوكي 11 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام.
فستق
فستق
المكسرات مليئة بالألياف والدهون الصحية ولا يمكن أن يكون الفستق أقل. أفضل شيء في هذا الكنز الصغير من الألياف والأوميغا 3 هو أنها تزن قليلًا وأن الحصة ستكون حوالي 49 وحدة ، مما يعطي الشعور بأنك تأكل كمية كبيرة. كما أنه يساعد على تناول الطعام بشكل أبطأ حيث يتعين عليك تقشيرها.
يحتوي الفستق على 10 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة
الوعد ديون ، لقد أعلنا عن أطعمة غنية بالألياف فائقة الثراء ويسهل العثور عليها ولا يوجد طعام بهذه الخصائص أفضل من الشوكولاتة. ندعوك لتناولها كحلوى (أوقية أو اثنتين) بعد الغداء أو العشاء. سوف يزودك بالألياف التي ستساعدك على محاربة الإمساك والشعور بالشبع وستحسن أيضًا مزاجك وتحمي ذاكرتك.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على أكثر من 10 جرامات من الألياف لكل 100 جرام.
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان
تحتوي رقائق الشوفان على الألياف وبعض البروتينات والكربوهيدرات التي تمتص ببطء. من الأفضل اختيار الإصدار المتكامل الذي يمنحك الطاقة لفترة أطول ويجعلك تشعر بالشبع ، وهو أمر أساسي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ولا ترغب في الجوع.
100 جرام من رقائق الشوفان تمنحك 9 جرام من الألياف.
يستهلك 60٪ من سكان إسبانيا أقل من 25 جرامًا يوميًا ، أي أن 6 من كل 10 أشخاص لا يستهلكون ما يكفي. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الأشخاص الذين يعانون من الإمساك في بلدنا وفي الأشخاص الذين ربما - دون علمهم - يزيدون من مخاطر إصابتهم بأمراض مثل سرطان القولون أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري. لعلاج هذا ، اخترنا وقمنا بترتيب أغنى وأسهل الأطعمة التي تحتوي على الألياف لإيجادها وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
هذه هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف
محتوى الألياف بالجرام لكل 100 جرام من الطعام:
- بذور الشيا 34 جرام
- بذور الكتان 27 جم
- الفاصوليا المجففة 25 جم
- ترمس 19 جم
- بذور اليقطين 18 جرام
- خوخ مجفف 16 جم
- فشار 15 جم
- حمص مجفف 15 جم
- خبز الجاودار القمح الكامل 13 جم
- اللوز 12 جم
- حمص مجفف 12 جم
- الخرشوف 11 جم
- الفستق 10 جم
- بندق 10 جم
- شوكولاتة داكنة 10 جم
- رقائق الشوفان 9 جم
- مكسرات المكاديميا 9 جم
- خبز القمح الكامل 9 جم
- الجوز 9 جم
- التمر 8 جم
- كينوا 7 جم
- سبانخ 6 جم
- السلق السويسري 6 جرام
- توت العليق 6 جم
- البازلاء 5 جم
- ادامامي 5 جم
- طماطم 3.5 جم
- الفاصوليا الخضراء 3 جم
- التين 3 ز
- أرز بني 3 جم
- كيوي 3 جم
- فطر 2.5 جم
- الفراولة 2.5 جرام
- البرقوق 2 جم
- البرتقال 2 جم
احسب الألياف التي تتناولها
إن حفظ قائمة الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف أمر معقد للغاية ، أو بالأحرى مستحيل. لمساعدتك على معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي أو إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الألياف ، قمنا بتجميع الأطعمة مع الكمية التقريبية من الألياف بحيث يسهل عليك أخذها في الاعتبار.
- 100 غرام بذور = 30 غرام ألياف
- 100 غرام من المكسرات = 14 غرام ألياف
- 100 غرام من البقوليات = 12 غرام ألياف
- 100 غرام من الفاكهة = 3 غرام ألياف
- 100 غرام من الحبوب = 2 غرام من الألياف
- 100 غرام من الخضار = 2 غرام ألياف
أنواع الألياف وأين تجدها
- توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والمكسرات والبقوليات والشعير والتمر والفراولة والبرتقال وغيرها من الفواكه والخضروات. عندما يتلامس هذا النوع من الألياف مع الماء ، الموجود بالفعل في الأمعاء ، فإنه ينتج مادة هلامية تزيد من حجم الألياف التي يتم تناولها. يتميز بتقليل امتصاص الكوليسترول والجلوكوز في الأمعاء وتسهيل نمو الجراثيم المعوية.
- الألياف غير القابلة للذوبان ، من ناحية أخرى ، لديك الحبوب الكاملة ومشتقاتها (الخبز والمعكرونة والأرز وما إلى ذلك) ، وفي بعض المكسرات وكذلك في بعض الخضروات (الخيار والطماطم والكرفس والسلق والفاصوليا الخضراء والسبانخ ، الخرشوف والخس).
تريك كلارا
ما مقدار الألياف الموجودة بالفعل؟
يجب أن يوفر أي منتج مصنّف على أنه "عالي الألياف" 6 جرامات على الأقل من الألياف لكل 100 جرام من الطعام.
إذا كان ما هو مذكور على الملصق هو "مصدر للألياف" ، فيجب توفير 3 جرام على الأقل من الألياف لكل 100 جرام.
حيل لتضمين الألياف في نظامك الغذائي وتجنب الإمساك
من المؤكد أنك تعرف بالفعل أن الحبوب الكاملة هي مصدر كبير للألياف ، لكنها ليست الأطعمة الوحيدة التي تحتوي عليها. إذا كنت ممن لم يعتادوا فقط على طعم منتجات الحبوب الكاملة ، فلا داعي للقلق ، لأن هناك بدائل لإدخال الألياف في نظامك الغذائي دون أن تكون تضحية من أجلك. على سبيل المثال ، قد تكون في حالة مزاجية لتناول وعاء من الفشار محلي الصنع أثناء مشاهدة فيلم على الأريكة ، أليس كذلك؟ قم بإعدادهم دون ندم ، لأنه بالإضافة إلى الاستمتاع بفترة ما بعد الظهيرة ، سوف تزود جسمك بجرعة إضافية من الألياف. وينطبق الشيء نفسه إذا قمت برش بذور الكتان في سلطاتك ، والتي تعد أيضًا مصدرًا كبيرًا للكالسيوم ، أو إذا أضفت حفنة من الزبيب إلى الزبادي.
- تناول الكثير من الفاكهة: أدخل فاكهة واحدة في وجبة الإفطار وأخرى للحلوى في الغداء أو العشاء. حاول اختيار الأغنى بالألياف مثل التوت أو الفراولة أو الكيوي أو التين.
- الحبوب الكاملة : توفر لك الحبوب الكاملة من الخبز والأرز والمعكرونة جرعة إضافية من الألياف.
- الخضار أولاً: الخضار المطبوخة أو المحمصة أو في السلطة ، تحتوي على كمية عالية من الألياف وقليل جدًا من الدهون أو لا تحتوي على دهون ، ومن ثم فهي منخفضة السعرات الحرارية.
- الفواكه المجففة: المشمش المجفف ، التين .. تحتوي على نسبة عالية من الألياف بالإضافة إلى كونها مصادر رائعة للمعادن. يمكنك إضافتها إلى السلطات أو الزبادي.
- البذور: ستوفر لك ملعقة كبيرة من البذور (الكتان ، الخشخاش ، السمسم) في السلطات أو المهروس أو الزبادي كمية غير عادية من الألياف. يتواجد في 25٪ من تركيبته ، لذلك له تأثير ملين كبير.
إليك المزيد من النصائح والأفكار لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي دون أن تدرك ذلك.
