الأفوكادو ، دقيق الشوفان ، العصائر الخضراء ، هذا النظام الغذائي أو هذا … اليوم نتلقى الكثير من المعلومات حول الأكل الصحي الذي يمكن أن يربكنا ويربكنا. إن الأكل الصحي أسهل بكثير مما يبدو وليس بدعة ولا يجب أن يكون تضحية.
النظام الغذائي الصحي له تأثير كبير على صحتنا. توفر العناصر الغذائية في الطعام الطاقة ، وإصلاح الخلايا والأنسجة ، وتجعل العمليات الحيوية في الجسم ممكنة. الأكل الجيد سلاح قوي ضد أمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أسهل بكثير مما يبدو. لمساعدتك في توضيح الأمور ، دعنا أولاً نرى ما هي الأطعمة الصحية ، ثم سنرى كيفية دمجها بشكل صحيح وسننتهي بقائمة من الحيل التي ستساعدك على تسهيل كل شيء.
الأكل الصحي: الطعام
القاعدة الأساسية الأولى هي أن 90٪ من الأطعمة التي تتناولها يجب أن تكون طعامًا حقيقيًا - تلك الأطعمة التي يتم تناولها كما هي -:
الطعام الصحي
- خضروات
- الفاكهة
- خضروات
- الحبوب (أفضل الحبوب الكاملة)
- اللحوم (أفضل دجاج أو ديك رومي أو أرانب من لحم الخنزير أو لحم البقر)
- التوفو ، سيتان …
- سمك
- فواكه جافة
- زيت الزيتون
- ماء
نسبة الـ 10٪ المتبقية محجوزة لسلسلة من المنتجات التي كلما قل تناولنا الطعام ، كان ذلك أفضل: المعالجة الفائقة. إذا اتبعت متعاوننا ، اختصاصي التغذية والتغذية كارلوس ريوس ، فستعرف أن الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك "الأطعمة" التي لا تشبه شكلها الأصلي. عادة ما تكون محملة بالسكريات المضافة والملح والدهون والمواد المضافة.
فائقة المعالجة لتجنبها
- بسكويت
- حبوب الإفطار
- اللحوم الباردة
- عصائر معلبة
- بطاطا مقلية
- خبز سوبر
- المرطبات
- مطبوخ مسبقا
- قضبان النظام الغذائي
- ترصيع
لجعلها أكثر وضوحًا ، قمنا بإعداد هذا النوع من الهرم الغذائي المقلوب الذي يسمح لك أن ترى ، للوهلة الأولى وبشكل واضح للغاية ، الأطعمة التي يجب أن تكون أكثر حضوراً على مائدتك.
Original text
الأكل الصحي: كيفية تحضير أطباقك
الآن بعد أن عرفنا الأطعمة التي يجب أن تكون مميزة في نظامنا الغذائي ، دعنا نرى كيفية دمجها وإعداد أطباق صحية فائقة بسهولة وبسرعة.
يشرح لنا كارلوس ريوس كيف يمكننا تحضير طبق صحي دون بذل الكثير من الجهد: "اجمع بين الأطعمة الحقيقية وطهيها بطريقة صحية (مكواة ، فرن ، بخار …). وما لا يقل عن نصف أطباقك من أصل نباتي: خضروات ، فواكه ، بقوليات ، مكسرات … نكمل الباقي بالأطعمة الحيوانية غير المصنعة: اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض أو الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والدرنات. من السهل تناول نظام غذائي صحي ومتنوع.
تماشياً مع ما ينصح به كارلوس ، هناك طريقة يمكن استخدامها لإعداد أطباق صحية بدون أي مضاعفات: طريقة الأطباق التي أنشأتها جامعة هارفارد. يتم حساب كميات ونسب الخضار والكربوهيدرات والبروتينات بأخذ قياس الطبق. انظر إلى الصورة.
طريقة لوحة هارفارد
- نصف الطبق خضروات. اختر الفواكه والخضروات من جميع الألوان وجرب أن تكون نيئة في إحدى وجبات اليوم. تناولها في الكريمة أو الحساء هو أيضًا خيار
- ربع الطبق بروتينات خفيفة. الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والبقوليات والتوفو … قلل من اللحوم الحمراء ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة. يوصي الخبراء بأن البروتين لا يمثل أكثر من 15٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يجب أن تكون 75٪ من هذه البروتينات من الخضروات (البقوليات والحبوب والمكسرات).
- ربع آخر من الطبق ، الحبوب (أفضل الحبوب الكاملة). قمح ، كينوا ، دقيق الشوفان ، أرز … وهذا يعادل شريحتين من خبز القمح الكامل ، وبطاطا بحجم البيضة ، ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الحبوب.
- الحلوى والمشروبات: للحلوى قطعة فاكهة أو زبادي. وشرب الماء أو الشاي أو القهوة أو منقوع. إذا كنت تشرب الحليب ، كوب في اليوم.
- للإفطار: اخلطي الحليب مع الكالسيوم. الكربوهيدرات ، مثل الخبز غير المحلى والحبوب (دقيق الشوفان ، على سبيل المثال) ؛ البروتينات (البيض ، الجبن ، الزبادي ، التونة …) والفواكه.
- منتصف الصباح ووجبة خفيفة: هذه أوقات جيدة لتضمين مساهمة الدهون الصحية في شكل مكسرات. يمكنك أيضًا اختيار الزبادي مع الفاكهة أو الفاكهة مع أونصة من الشوكولاتة الداكنة.
وكم مرة أتناول كل طعام؟
حتى الآن:
- 5 حصص من الخضار والفاكهة (لا يستحق تحضير 5 حصص من واحدة فقط)
- 4 حصص مقبلات من الخبز أو المعكرونة أو الأرز
- حصتين من منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن)
- حصة واحدة من الدهون يوميا زيت زيتون (3-4 ملاعق كبيرة) ، مكسرات (20 جم) …
أسبوع:
- 3-4 حصص من البقوليات
- 3-4 بيضات (إذا لم يكن لديك مشاكل الكوليسترول ، 1 في اليوم)
- 4 حصص من الأسماك (2 على الأقل أزرق)
- حصتين من اللحم الأبيض (أرنب ، ديك رومي ، دجاج)
- حصة واحدة من اللحم الأحمر
10 مفاتيح لسهولة الأكل الصحي
- و الحبوب، وأفضل ككل. يحتفظون بمغذياتهم ويزودونك بالألياف التي تساعد على تنظيم العبور المعوي وتحمي القولون.
- زيت الطهي. أفضل زيت زيتون بكر ممتاز ، خام أو للطبخ.
- فواكه وخضروات موسمية. يفضل أن تكون الخضروات التي نأكلها موسمية لأنها تحتوي على مواد مضافة أقل ، وتكلفة نقلها وحفظها أقل ، وبالتالي فهي أكثر صحة ، وأكثر بيئية وأرخص.
- ملح أقل الإفراط في تناول الملح هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. نكهة أطباقك بالنباتات العطرية والتوابل.
- مطبوخ. اختر تحضير أطباقك مشوية أو مخبوزة أو مطهوة على البخار.
- اقرأ ملصقات التغذية. يقول كارلوس ريوس بالفعل ، إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 5 مكونات ، فمن المحتمل أن يكون غير صحي للغاية ومعالج.
- خطط لوجباتك. ستوفر الوقت والمال وتناول طعامًا صحيًا. ستساعدك قائمتنا الأسبوعية الصحية وقائمة التسوق الموسمية.
- تناول الطعام بانتباه. امضغ ببطء وتذوق. ستأكل أقل وسيشعر الطعام بشكل أفضل مما لو التهمته بالكامل في 5 دقائق.
- معالجة صحية. يمكن أن تجعل حياتنا أسهل: خضروات مجمدة ، خضروات أو أسماك معلبة ، برطمانات بقوليات ، أكياس سلطة …
- ابق نشيطا. الأكل الجيد مهم للحفاظ على الصحة مثل ممارسة الرياضة. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن عليك المشي بسرعة لمدة 60 دقيقة في اليوم ، أو الذهاب للجري ، أو ركوب الدراجة ، أو الرقص … هناك العديد من الخيارات.
