1. تنشيط الميلاتونين
1. تنشيط الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يتم تنشيطه عندما يحل الظلام ويتيح لك النوم. هناك طرق مختلفة لبدء ذلك: الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت) ؛ خفّض الستائر وإغلاق الستائر حتى يخفّ الضوء من دخول المنزل بعد الظهر …
2. المكملات الغذائية
2. المكملات الغذائية
يمكنك تناول الأطعمة التي تنشط الميلاتونين ، مثل الحليب أو اللوز النباتي أو مشروبات الأرز. وكلما أوصى الطبيب بتناول مكمل الميلاتونين طويل المفعول (2 مجم).
3. البطاريات المحمول ، البعيد ، والمنبه
3. البطاريات المحمول ، البعيد ، والمنبه
يغير الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي والنقل المستمر لبيانات 3G و 4G من فصل الميلاتونين. والأجهزة ذات المحولات الموصولة بالتيار تولد مجالًا كهرومغناطيسيًا يغير هرمون النوم.
4. لا تحقق من الوقت أثناء نومك
4. لا تحقق من الوقت أثناء نومك
كم مرة حدث لك أنك استيقظت في منتصف الليل ونظرت إلى ساعتك وتوترت عندما رأيت الساعات القليلة التي تركتها للنوم؟ لتجنب ذلك ، حاول ترك المنبه بعيدًا عن السرير أو حتى وضعه في مواجهة الحائط.
5. تجنب التقلب في السرير
5. تجنب التقلب في السرير
هل هناك أي شيء يجعلنا أكثر توتراً من التقلب في الفراش؟ من مكان إلى آخر ، يمكننا قضاء ساعات كهذه. إذا كنت قد قضيت 20 دقيقة ولا يمكنك العودة إلى النوم ، فقم لأنك غير مسترخي. اذهب إلى غرفة أخرى ، اقرأ دليل الهاتف ، وقم بتمارين الاسترخاء والتنفس …
6. فكر في اللحظات السعيدة
6. فكر في اللحظات السعيدة
إذا كنت قد استيقظت في منتصف الليل ، فلا تقلق. تخيل لحظة خاصة وسعيدة وتذكر كيف شعرت في ذلك اليوم. حاول أيضًا "السفر" عقليًا إلى الأماكن التي ترغب في أن تكون فيها والتي تنقل السلام والهدوء.
7. ألحان الاسترخاء
7. ألحان الاسترخاء
أظهرت دراسة أن العلاج بالموسيقى يجعلنا نشعر بأننا نرتاح بشكل أفضل ، ويمكن أن يساعدك اللحن المريح مع أصوات الطبيعة على النوم مرة أخرى إذا كنت قد استيقظت في منتصف الليل.
8. فتات التنويم
8. فتات التنويم
إذا استيقظت ، فاتبع نصيحة Michael Krugman ، مبتكر طريقة Sounder Sleep: اجلس على حافة السرير وظهرك مستقيمًا. ركز على التنفس. ضع يديك كما لو كنت ستصلي واضغط بأطراف الأصابع عند الاستنشاق. ارتخي عند الزفير. وهكذا تسترخي مرة أخرى وتنام كالأطفال.
هل تعتقد أن مشاكل نومك أكثر خطورة؟
هل تعتقد أن مشاكل نومك أكثر خطورة؟
قم بإجراء اختبارنا واكتشف ما إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم.
قد تكون أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يجدون صعوبة في النوم في البداية ، ولكن بعد ذلك ، في منتصف الليل ، تستيقظ دون سبب واضح. لا يشير الأرق إلى صعوبة النوم فحسب ، بل يشير أيضًا إلى المواقف التي لا يمكنك النوم فيها على الفور.
ووفقًا لجمعية النوم الإسبانية ، يعاني 30٪ من الإسبان من نوع من اضطرابات النوم ، لذا فأنت لست وحدك. قمنا بتجميع 8 حيل بسيطة تجعلك تغفو مرة أخرى للأطفال. انتبه لهذه النصائح وطابت ليلتك!
1. تنشيط الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يتم تنشيطه عندما يحل الظلام ويتيح لك النوم. هناك عدة طرق لبدء ذلك: الحفاظ على جدول نوم منتظم (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت دائمًا) ؛ أو اللعب بالظلام ، أي خفض الستائر وإغلاق الستائر بحيث يقل الضوء من دخول المنزل في فترة ما بعد الظهيرة وخاصة في فصل الصيف.
2. المكملات الغذائية
يمكنك أيضًا تنشيط هرمون النوم هذا من خلال الطعام ، وتناول الأطعمة التي تنشطه ، مثل الحليب أو اللوز النباتي أو مشروبات الأرز. الميلاتونين طويل المفعول (2 مجم) كافٍ لعلاج الأرق المداومة ، بشرط أن يوصى به الطبيب. خذ قرصًا واحدًا في نفس الوقت كل يوم وساعتين قبل النوم.
3. ساعة منبه تعمل بالبطارية ، والجوال ، بعيدًا
تولد الأجهزة التي تحتوي على محولات موصلة بالكهرباء مجالًا كهرومغناطيسيًا يغير الميلاتونين. من جانبه ، فإن الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي والنقل المستمر لبيانات 3G و 4G يغيران أيضًا الفصل بين هرمون النوم هذا.
4. عدم النظر في الوقت
كم مرة حدث لك أنك استيقظت في منتصف الليل ، ونظرت إلى ساعتك وتوترت عندما رأيت الساعات القليلة التي تركتها للنوم؟ لتجنب ذلك ، حاول ترك المنبه بعيدًا عن السرير أو حتى وضعه في مواجهة الحائط.
5. تجنب التقلب في السرير
هل هناك أي شيء يجعلنا أكثر توترا من التقلب في الفراش؟ من مكان إلى آخر ، يمكننا قضاء ساعات كهذه. إذا كنت قد قضيت 20 دقيقة ولا يمكنك العودة إلى النوم ، فقم لأنك غير مسترخي. اذهب إلى غرفة أخرى ، اقرأ دليل الهاتف ، وقم بتمارين الاسترخاء والتنفس …
6. فكر في لحظة سعيدة
إذا كنت قد استيقظت في منتصف الليل ، فلا تقلق. تخيل لحظة خاصة وسعيدة وتذكر كيف شعرت في ذلك اليوم. حاول أيضًا "السفر" إلى الأماكن التي ترغب في أن تكون فيها والتي تنقل السلام والهدوء.
7. ألحان الاسترخاء
أظهرت دراسة أن العلاج بالموسيقى يجعلنا نشعر بأننا نرتاح بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك اللحن المريح مع أصوات الطبيعة على النوم مرة أخرى إذا استيقظت في منتصف الليل.
8. فتات التنويم
إذا استيقظت ، فاتبع نصيحة Michael Krugman ، مبتكر طريقة Sounder Sleep: اجلس على حافة السرير وظهرك مستقيمًا. ركز على التنفس. ضع يديك كما لو كنت ذاهبًا للصلاة واضغط بأطراف أصابعك أثناء الشهيق. ارتخي عند الزفير. وهكذا سوف تسترخي مرة أخرى.
إذا كنت تريد معرفة المزيد ، فلا تفوت جميع مقالاتنا لتنام جيدًا.
