30 فكرة للوجبات الخفيفة مثالية لخسارة الوزن

زيتون كالاماتا + طماطم

فرحة للحنك وكذلك لشخصيتك! لتلك الأوقات التي يصبح فيها الجوع لا يطاق ، جرب حفنة من زيتون كالاماتا (لا يزيد عن 7) مع شرائح طماطم مغطاه بزيت الزيتون وملح البحر.

ادامامي + سمك نيء

لا تصب بالذعر! عندما نتحدث عن الأسماك النيئة فإننا نعني الساشيمي. إذا قمت بدمجه مع edamame - أي فول الصويا في جرابها - فستحصل على وجبة خفيفة أصلية وممتلئة للغاية. عندما تنضج ، أضف القليل من الملح لإعطائها المزيد من النكهة والاستمتاع بوجبتك الشرقية الخفيفة. ستحبه!

حبوب + حليب

مفاجأة! نعم ، يمكنك تناول الحبوب كوجبة خفيفة. اختر رقائق القمح الكامل بدون سكر مضاف وحليب نصف خالي الدسم. بالإضافة إلى إرضاء شهيتك ، فإن وعاء 30 جم من الحبوب والحليب يعتبر جرعة جيدة من الكالسيوم والألياف.

طحينة + جزر = حمص

يعتبر الجزر دائمًا وجبة خفيفة صحية ، ولكن إذا قمت بدمجه مع الطحينة ، فسوف تأخذ قنبلة بروتينية ويقضي البروتين على الجوع. ألذ طريقة لإدراج معجون السمسم في نظامك الغذائي هو الحمص. تعرف على كيفية صنعه مع وصفة الحمص الخالية من الشعور بالذنب بنسبة 100٪.

مكسرات + تين

مزيج لذيذ سيصبح وجبتك الخفيفة الجديدة المفضلة. يمدك التين بالمغنيسيوم ، مما يقلل القلق بشأن تناول الطعام ، وعند دمجه مع حفنة من الجوز (20 جم ، مقشر) ، فإنه يتركك مشبعًا حتى الوجبة التالية.

بيض مسلوق حار

البيضة المسلوقة هي وجبة خفيفة تروي الجوع. أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية قوتها المشبعة ، لذا فهي مثالية في فترة ما بعد الظهر. أضف بعض توابل حرق الدهون مثل الفلفل الحار أو الكاري.

أفوكادو + بيض

وإذا كنت قد قمت بالفعل بسلق البيض لإعداد الوجبة الخفيفة السابقة ، فستود أن تعرف أنه إذا قمت بخلطها مع الأفوكادو ، فستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومرضية ، نظرًا لقوة البيضة التي تضيفها إلى الأفوكادو ، الذي يحتوي على دهون صحية مشبعة. بالطبع ، لا تتناول أكثر من ربع حبة أفوكادو ، لأنها على الرغم من كونها صحية ومشبعة ، إلا أنها لا تزال ذات سعرات حرارية

طماطم + خيار

ربما تكون قد أدركت بالفعل أن الطماطم لها العديد من الفوائد لصحتنا وأن اللايكوبين (المسؤول عن لونها الأحمر) يساعد في الوقاية من السرطان. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمت بإعداد سلطة بالخيار ، فسيكون طبقك مليئًا بفيتامينات C و A والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك وبفضل تأثيره المشبع ، فهو مثالي عندما تلاحظ وجود ثقب في معدتك ولم يحن الوقت لتناول الطعام بعد.

مكسرات + زبادي

المكسرات هي وجبة خفيفة مُرضية لمقدارها من الألياف الغذائية ، خاصةً إذا كنت تأكلها نيئة مع جلدها. مرافقة حوالي 20-30 جرامًا (حفنة) من المكسرات مع الزبادي الخالي من الدسم ، وهو طعام غني بالبروتين ، والذي يساعد أيضًا على تخفيف الجوع.

رقائق كوسة مع بابريكا

تخطي رقائق البطاطس واصنع رقائق البطاطس بنفسك ولكن اصنعها من الكوسة. إذا قمت برش الفلفل الحلو على الوجه ، فبالإضافة إلى إضفاء لمسة مرحة على هذه الوجبة الخفيفة ، سوف تنشط عملية التمثيل الغذائي لديك. اجعلها مشوية أو في الفرن ، سترى كم لذيذة!

توت + زبادي

للتغيير ، بدلًا من إضافة التوت الأزرق إلى الزبادي ، اصنع لنفسك عصيرًا. ستشرب مزيجًا لذيذًا من مضادات الأكسدة والكالسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى كونها وجبة خفيفة مليئة بالشبع. لماذا ا؟ حسنًا ، لأن العنب البري يوفر لك (لكل كوب) حوالي 4 جم من الألياف والزبادي غذاء غني بالبروتين. إذا كنت ترغب في ذلك ، أضف دقيق الشوفان إلى المزيج أيضًا. يحتوي على 7٪ من الألياف ، لذلك فهو أيضًا له تأثير ملين ويحمي الجهاز الهضمي.

تونة + افوكادو

وهنا يعود الأفوكادو مرة أخرى. لإرضائك وأيضًا أثناء وجودك ، حافظ على الكوليسترول في مكانه وتقليل الالتهاب ، فلا شيء أفضل من اتحاد هذه الفاكهة مع التونة. ربع أفوكادو و 100 جرام من التونة سيوفر لك ما يزيد قليلاً عن 200 سعر حراري وسيجعلك تشعر بالرضا لفترة طويلة. نقدم لك فكرة رائعة لأخذها معًا: سيخ التونة مع الأفوكادو والسمسم.

ديك رومي + أفوكادو

وجبة خفيفة لذيذة يمكنك اصطحابها معك إلى المكتب دون مشاكل. إذا وجدت أنه من غير المألوف تناول ديك رومي بارد مع الأفوكادو ، فقم بإعداد شطيرة أو لفافة من خبز التورتيلا من القمح الكامل. وجبة خفيفة مُرضية بفضل بروتين الديك الرومي ودهن الأفوكادو ، فإذا تناولتها كوجبة فطور أو وجبة خفيفة ستصل إلى الوجبة الرئيسية التالية بجوع معتدل ولن تدمرها.

تفاح + مكسرات + قرفة

خلصت دراسة من جامعة ماريلاند إلى أن تناول ملعقة صغيرة من القرفة يوميًا يساعدك على خفض تناول السكر وخفض السكر في الدم ، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ، اكتشف وصفة التفاح المحمص بالمكسرات. نحن نحبه لأنه يجمع بين هذه التوابل والتفاح - الغني جدًا بالألياف - والمكسرات التي تحتوي أيضًا على الألياف والدهون. وصفة مرضية جدا.

Guacamole + crudités + (nachos)

عندما يطلب منك الجسم "شيئًا أكثر" ، اغمس بعض الجواكامولي مع الناتشوز والكروديت (الجزر والكوسة والكرفس). تحتوي كل ملعقة كبيرة من الجواكامول على أقل من 30 سعرًا حراريًا ، لذلك لن تعاني من قوامك وسوف ترضيك ، لأن الأطعمة النيئة تحتوي على الألياف والدهون الجيدة من الأفوكادو

أناناس + عصير ليمون

الأناناس منخفض السعرات الحرارية ويوفر لنا الكثير من الماء والألياف ، لذلك سوف يملأك. إذا قمت أيضًا بإضافة القليل من عصير الليمون (مثالي إذا كان لديك هضم شديد) وشريحة من لحم الخنزير ، فسوف ترضيك أكثر بفضل البروتين الموجود في هذا النقانق.

شوكولاتة داكنة + حليب

كلما درست أكثر ، وجدت فوائد أكثر في الشوكولاتة: مضادات الأكسدة ، وصحة القلب ، ومكافحة الشيخوخة ، ومضادات الاكتئاب … بالطبع ، للحصول على مزاياها فقط وليس عيوبها ، خذها نقيًا (70٪ كاكاو على الأقل) مسحوق. اخلطه مع الحليب - مصدر البروتين - وإذا شعرت أنه قوي جدًا ، فقم بتحلية القرفة التي تتحكم في مستويات السكر في الدم وتساعدك على عدم النقر كثيرًا.

كرنب + ملح وفلفل

تم تتويج هذه المجموعة المتنوعة من اللفت كواحدة من أكثر الأطعمة الخارقة المرغوبة. هنا نترك لك وصفة سريعة وبسيطة لتمتص أصابعك. نقطع الأوراق ونضيف القليل من زيت الزيتون. تتبل لتذوق وتنشر الأوراق على صينية الخبز. اتركهم لمدة 20 دقيقة مع تسخين الفرن مسبقًا إلى 120 درجة مئوية. جاهز!

خيار + سلمون

امنح montaditos الخاص بك لمسة من خلال صنع القاعدة بشرائح الخيار (نعم ، اركن البسكويت ). تحتوي هذه الخضار على 95٪ ماء وتوفر فيتامين سي وهي منعشة للغاية. ألقِ نظرة على هذه الوصفة المصنوعة في غمضة عين ، فهي بسيطة مثل تقشير وتقطيع الخيار. فوق كل شريحة بملعقة صغيرة من الجبن الكريمي ، تاكو السلمون بزيت الزيتون وغصن الشبت.

موز ناضج + شوفان

إذا كنت قد أدركت للتو أن الموز الذي اشتريته في اليوم الآخر أغمق منك بالفعل ، فهذه الكعكة هي الحلوى المثالية لك. أيضا ، يمكنك أن تكرر! كما تقرأ ، بعد أن يكون الموز الناضج هو المكون الأساسي ، عليك فقط إضافة السكر إلى الخليط ، لأن الفاكهة توفر بالفعل البقعة الحلوة.

زبادي مثلج + فراولة

راهن على اللبن الطبيعي (بدون سكر وبدون مواد تحلية). تذكر أن المصنع المُحلى يحتوي دائمًا على سكر أكثر من السكر الطبيعي الذي تضيف إليه ملعقة صغيرة - وحتى ملعقتين صغيرتين - من السكر. أضف قطع فراولة ، أو اسحقها كلها إذا كنت تفضل ذلك. والآن بعد أن بدأت الحرارة في التقلص ، يمكنك تجميد وجبتك الخفيفة . Psst ، psst ، الزبادي هو قديس للجهاز الهضمي بفضل تأثيره البروبيوتيك.

رقائق البطاطس الحلوة

هذه الدرنة ، المعروفة أيضًا باسم البطاطا الحلوة ، هي أخ البطاطا "الجيد". وعلى الرغم من شعبية هذا الأخير في المطبخ الإسباني ، إلا أن البطاطا الحلوة تحتوي على المزيد من الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. آه! استبدل المقلاة العميقة بالفرن وتحكم في نفسك باستخدام شاكر الملح.

تناسب الفطائر + العنب البري

إنها مثالية للأيام التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية بفضل مساهمتها في البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. اخلطي بياض بيضتين مع ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان (يمكنك أيضًا إضافة بروتين الفانيليا). صب كل شيء في مقلاة مدهونة مسبقًا واجعل كل فطيرة مقلوبة. يُزين بالتوت (غني بمضادات الأكسدة). هل أنت من عشاق الحلويات؟ أضف ملعقة صغيرة من العسل أو شراب الأغاف.

الكفير + فواكه وحبوب

هذا البروبيوتيك سيفيد جسمك بشكل مذهل. المفتاح يكمن في البكتيريا المفيدة التي شاركت في عملية التخمير ، والتي تساعد البكتيريا المعوية. لقد أصبح من السهل العثور عليه في السوبر ماركت ، ولكن يمكنك أيضًا تشجيع نفسك على صنع الكفير الخاص بك! جربه مع الحبوب والفاكهة اللذيذة!

حمص شمندر

ادمج هذه الخضار في وصفة الحمص التقليدية ، وأضف بعض التخلص من السموم إلى المزيج! تعود قوة التطهير هذه إلى تأثير أصباغ البيتالين في البنجر ، والتي تساعد في التخلص من السموم. بالإضافة إلى ذلك ، أكدت دراسة حديثة من جامعة إكستر (المملكة المتحدة) أن هذا الطعام هو حليف كبير لتحسين الأداء ، حيث يسير بجرعة من الطاقة!

زبدة الفول السوداني + موز

هذا الكريم يانكي الذي شاهدته بالتأكيد في ألف فيلم واحد قد هبط على الأراضي الإسبانية بقوة ، ولسبب وجيه! نحن نتحدث عن طعام غني جدًا بالبروتينات والدهون (من الأطعمة الجيدة بالطبع). قطّعي موزة إلى شرائح وضعي فوق كل واحدة ملعقة صغيرة من الكريمة. كن حذرًا: لا تفرط في تناوله ، لأنه - مثل كل شيء له قوة غذائية كبيرة - فهو من السعرات الحرارية.

جزر + شوفان

هذه الفطائر تبدو جيدة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، مذاقهم أفضل! مزيج الجزر والشوفان مبهج للغاية. ولكنه لن يحافظ على شهيتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على أفضل وجه. كلمتك السرية؟ البيتا كاروتين الموجود في الخضار ، وهو مضاد للأكسدة ويعزز إنتاج فيتامين أ ، كما أنه سيساعدك على إظهار السمرة بسرعة أكبر.

بيتزا فواكه

نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، من قال إن مصطلحي "بيتزا" و "إنقاص الوزن" غير متوافقين؟ قم بتغيير العجين الصناعي (و XL!) للحصول على قاعدة محلية الصنع والجبن لبعض الفواكه المقطعة. عادة ما يكون الكيوي والفراولة والتوت والخوخ رهانات آمنة لأنها تخفف لعبتها في الحرارة. إذا كنت أكثر ملوحة ، فحاول صنع بيتزا الخضار الخاصة بك مع الخضار المفضلة لديك (لا تفوت الباذنجان والكوسا والبصل والفلفل).

وعاء بوذا

هل ما زلت لم تنضم إلى صيحة عشاق الطعام التي أوقفت الأطباق في الجزء الخلفي من الخزانة؟ كما توضح الخبيرة سيلفيا ريولوبوس ، "هذه الأطباق مجتمعة في مفتاح صحي مكتملة للغاية. يُطلق على وعاء بوذا هذا الاسم لأن ملؤه على قمة الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الفائقة تذكير بصريًا ببطن بوذا السعيد ". منتبهة لمقترحه البروكلي فلافل. الصورة: إيسولدا ديلجادو

بذور الشيا + مشروب خضار

و بودين وقد توج من بذور شيا الإفطار الصحي الموضة. هذه البذور هي جزء من عائلة كبيرة من الأطعمة الخارقة بفضل ثروتها الغذائية. انتبه: صب ملعقتين كبيرتين من البذور في كوب ، صب حليب اللوز حتى منتصف الكوب ، واترك الخليط يرتاح طوال الليل (أو 15 دقيقة على الأقل) حتى ترطب البذور. قمة الإفطار مع التوت.

هل تريد المزيد من الأفكار للوجبات الخفيفة؟

اكتشف 15 وجبة خفيفة لذيذة وسهلة التحضير.

من المؤكد أن قوائمك اليومية تحتوي على الكمية الصحيحة من البروتين والخضروات والكربوهيدرات - باتباع طريقة الطبق الشهيرة - ولكن لسبب غير مفهوم في منتصف الصباح أو في فترة ما بعد الظهر ، تشعر بنوبة جوع لا يمكن السيطرة عليها. حتى تتوقف الوجبات الخفيفة عن كونها محنة ، قمنا بإعداد أفضل مجموعة من الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل نهائي.

الهدف: إشباعك

الأعصاب ، تخطي الوجبات ، التقلبات الهرمونية ، النوم قليلاً … هناك العديد من العوامل التي تجعلنا ننتقل بين الوجبات. مهما كان السبب الذي يدفعك لتناول وجبة خفيفة ، فقد اخترنا بعض الأفكار التي ستساعدك على الشرب في منتصف الصباح أو لتناول وجبة خفيفة وبالتالي الوصول إلى الوجبة التالية الأقل جوعًا.

بدون تضحيات

الإيماءات البسيطة التي ستساعدك على الحفاظ على وزنك دون فقدان عقلك:

رطب نفسك قبل أن تنقض على الثلاجة وتثبتها ، اشرب كوبًا من الماء وانتظر بضع دقائق ، قد يكون جوعك النهم … عطشانًا!
حدد ما تشعر به. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا قبل هذا الاجتماع المهم بقليل ، فقم بإسقاط قطعة الحلوى هذه وضع يديك حيث يمكننا رؤيتها! إنه حقًا يتعلق بالشهية النفسية. نعم ، يمكن أن تكون المشاعر مثل القلق والشعور باللوم على تلك البوصات الإضافية على خصرك.
كل شيء في الأفق. ضع كل ما ستأكله على طبق. غالبًا ما نأخذ حفنة من اللوز ، ثم أخرى ، وبعد 5 دقائق أخرى! مفاجأة ، عندما تريد أن تدرك أنك قد أكلت الحقيبة بأكملها … glups . تحكم في الكمية التي تتناولها عن طريق وضع الطعام في وعاء.
المكونات الرئيسية؟ المشبعة منها. معصوم من الجوع!
راهن على الأطعمة الخارقة. كما يوحي اسمهم ، فإن لديهم خصائص "فائقة" للغاية. هذا بسبب قوتها الغذائية. الكالي ، على سبيل المثال ، غني بالكالسيوم ، لكن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد ، ويقال إنه يتم امتصاصه بسهولة أكثر من الحليب … لا شيء تقريبًا!

أفكار لتناول وجبة خفيفة دون زيادة الوزن

هناك أطعمة تمتلئ من تلقاء نفسها ولكنها تصبح قنابل إشباع حقيقية ، مع غيرها من الأطعمة. ستجد في المعرض أفكارًا سهلة التحضير تقدم لك كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ووجبة إفطار.

ادامامي. لن نخبرك أن تفرط في الملح ، ولكن بمجرد أن تحصل على كيس فول الصويا المطبوخ هذا ، قم برش بعض ملح البحر عليه واشربه مع سمك ساشيمي نيء ستحصل على وجبة خفيفة أصلية ولذيذة وصحية للغاية.
الحمص. من الشائع أن ترافق هريس الحمص مع خبز البيتا ، لكن إذا حاولت تناوله مع أعواد الخضار والخضروات ، فستحبها.
بيض مسلوق تعتبر البيضة المسلوقة وجبة خفيفة مثالية لتهدئة الشهية ، وإذا تناولتها أيضًا مع الفلفل الحار أو الفلفل الحلو أو الكاري ، فسوف تساعد جسمك على حرق الدهون. يمكنك أيضًا تناوله مع الأفوكادو لإعطاء قلبك جرعة أوميغا 3 التي يحتاجها.
طماطم. يساعد اللايكوبين الموجود في الطماطم - سبب لونها الأحمر المذهل - في تقليل خطر الإصابة بالسرطان ، لكن هذه الخضار لها قوة إشباع كبيرة وتوفر لك القليل من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تكون منتظمة في قوائم الطعام الخاصة بك.
فواكه جافة. أنها توفر الكالسيوم والألياف (إذا كنت تأخذها مع الجلد) وهم أصدقاء رائعون لقلبك.
الحبوب والبقوليات. الحبوب ينقصها ليسين (الأحماض الأمينية الموجودة في البقوليات) ؛ والبقوليات تفتقر إلى الميثيونين (غني جدًا بالحبوب). بعبارة أخرى ، إذا قمنا بدمجها ، فإننا نعوض النقص الفردي عن طريق تكوين بروتين عالي الجودة. خذها للتمرن مع سلطة الكينوا والحمص.

وإذا كنت تريد معرفة المزيد ، اكتشف نظامنا الغذائي المرضي لإنقاص الوزن دون الجوع.