كيف يمكنني خفض ضغط الدم؟

ألا توجد طريقة لخفض ضغط الدم؟

ألا توجد طريقة لتقليل توترك؟

لقد حاولت تقليل الملح وتناولت حتى أدوية ضد ارتفاع ضغط الدم ولكن لا شيء ، لا يزال ضغطك لا ينخفض. يمكن أن يكون الإجهاد وقلة النوم وزيادة الوزن … هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على ارتفاع ضغط الدم ، ولكن الخبر السار هو أنه يمكن السيطرة على التوتر دون اللجوء إلى المخدرات. نقول لك كيف.

حمامات الشمس تخفض ضغط الدم

تقلل حمامات الشمس من ضغط الدم

هل تعلم أن أشعة الشمس تساعدك على تكوين فيتامين د ، وأنه ضروري جدًا للتحكم في ضغط الدم؟ في الواقع ، خلص الباحثون في جامعة ميشيغان (الولايات المتحدة الأمريكية) إلى أن النساء اللواتي يصلن إلى سن اليأس مع نقص فيتامين (د) لديهن مخاطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

استمع إلى موسيقى هادئة

وجدت دراسة أجرتها جمعية ارتفاع ضغط الدم الأمريكية أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الهادئة ، مثل الموسيقى الكلاسيكية ، لمدة 30 دقيقة على الأقل أثناء التنفس يحسن قيم ارتفاع ضغط الدم المعتدل. أنت تعلم الآن ، خصص 30 دقيقة في اليوم ، وشغل موسيقاك المفضلة ، واستنشق ، وزفر وافتح أذنيك.

استرخ للتحكم في الضغط

عندما نكون مرهقين ، فإن معدل ضربات القلب لدينا يتسارع ، وذلك لأن الجسم يفرز الأدرينالين لإبقائنا في حالة تأهب. يمكن أن تساعدك ممارسة الأساليب التي تساعد على الإبطاء مثل اليوجا والتاي تشي في توجيه التوتر وتقليل قيم التوتر. هذه هي التقنيات التي ثبت على نطاق واسع أنها تؤدي إلى الاسترخاء. تعلم التغلب على التوتر في 5 خطوات فقط.

النوم الجيد مهم جدا

إذا سمحت ظروفك بذلك ، لا تفقد ساعة من النوم. عندما تنام ، ينخفض ضغطك مع ارتياح القلب. علاوة على ذلك ، وفقًا للباحثين في جامعة شيكاغو (الولايات المتحدة الأمريكية) ، يمكن أن يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 37٪ إذا كنت تنام ساعة واحدة أقل مما ينبغي ، لمدة خمس سنوات متتالية. يحدث شيء مشابه للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يزيد خطر ارتفاع ضغط الدم لديهم بنسبة 30٪.

تشدد الضوضاء كثيرا

هل تقضي ساعات مع ضوضاء في الخلفية؟ ليس من الضروري أن تكون ضوضاء كبيرة. إذا كنت تتعرض يوميًا لضوضاء حركة المرور ، أو مكيف الهواء ، أو مروحة الكمبيوتر ، وما إلى ذلك ، فمن المؤكد أنها تساهم في توترك. حتى لو لم تكن على علم ، فإن الضوضاء تصيبك وتضغط عليك وينتهي الأمر بالتأثير على التوتر. تجنبها قدر الإمكان ، وإذا لزم الأمر ، ارتد سدادات الأذن للنوم.

تأمل انخفاض التوتر

إذا كان ارتفاع ضغط الدم لديك له علاقة بالتوتر ، فنحن نقترح عليك تجربة التأمل ، وبالتحديد التأمل التجاوزي ، الذي يعتمد على تكرار المانترا ، حيث ثبت أنه مفيد ضد التوتر وعواقبه.

ممارسة الرياضة أمر أساسي

نعلم جميعًا أن التمارين الرياضية ضرورية للتمتع بصحة جيدة ، ولكن لا يعلم الجميع أنه من الضروري خفض ضغط الدم دون تناول الحبوب. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية (المشي وركوب الدراجات والجري) بانتظام يخفض الضغط بمقدار 4.6 ملم زئبق ويقلل الملح ، 3.6 ملم زئبق. كما أنه يمنع ذلك ، لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 70٪.

مزيد من الحياة الاجتماعية ، وضغط دم أقل

يساعدك الحفاظ على حياة اجتماعية نشطة على التحكم في الضغط. علاوة على ذلك ، وفقًا لدراسات عديدة ، يرتبط الشعور بالوحدة وانخفاض المزاج بارتفاع ضغط الدم. إذا كان لدى أصدقائك دائمًا القليل من التوفر ، فقم بتوسيع دائرة الأصدقاء وتناول جرعتك اليومية من فيتامين س. يمكنك الاشتراك في ورش العمل والدورات والانضمام إلى المجموعات التي تشارك اهتماماتك للتعرف على أشخاص جدد.

ارتفاع ضغط الدم من زيادة الوزن

ثبت أن من يعانون من زيادة الوزن ويفقدون 5 كيلوغرامات يخفضون ضغط الدم لديهم بمقدار 4.4 / 3.6 ملم زئبق. الآن أنت تعرف ، حاول التخلص من الوزن الزائد.

الغذاء: ليس الأمر مجرد شاكر ملح

إزالة الملح هي أول شيء يوصي به طبيبك عادة. ومع ذلك ، فإن 2 فقط من كل 10 أشخاص لديهم حساسية للملح ويمكنهم التحسن مع هذا الإجراء. توصي الدراسات الحديثة بزيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بدلاً من تقليل الملح بشكل كبير. أغنى الفواكه (الموز ، تفاح الكسترد) والخضروات (السلق ، السبانخ ، الملفوف). والبعض الآخر منتجات الألبان والبقوليات والفطر (عيش الغراب) والمكسرات.

هل يجب أن نتوقف عن تناول سيرانو هام؟

صحيح أنه غذاء مالح للغاية ، لكن ليس عليك حذفه من نظامك الغذائي إذا تناولته بكميات معتدلة وليس كل يوم. بالطبع ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل أن تأخذ الأيبيرية.

السكر اخطر من الملح

تشير دراسة نشرت في مجلة Open Heart إلى أن السكر قد يكون أكثر ضررًا من الملح لضغط الدم. وخاصة شراب الذرة (الفركتوز) الذي يستخدم في الأطعمة المصنعة والعصائر الصناعية والمشروبات الغازية. وفقًا لهذا البحث ، إذا كانت 25٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي تأتي من السكر ، فإن خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية يزيد بمقدار ثلاثة لأنه يزيد التوتر بشكل كبير. هنا نترك لكم بعض الأطعمة التي تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد.

استفد من موسم البطيخ

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا ، يعد البطيخ ثمرة أساسية للحفاظ على ارتفاع ضغط الدم بسبب ثرائه في L-citrulline ، والذي يحوله الجسم إلى L-arginine ، وهو حمض أميني أساسي في التحكم في الضغط.

تناول فيتامين سي ، وخفض ضغط الدم

أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي عادة ما يكون لديهم أعلى ضغط دم. لذلك ، لمنع ارتفاع ضغط الدم ، يجدر تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي من بينها ، حيث يتميز البرتقال ، بالإضافة إلى كونه مصدرًا لهذا الفيتامين ، بأنه غني بالبيوفلافونويد ، والأصباغ المضادة للأكسدة التي تحسن النفاذية. من الشعيرات الدموية الوريدية ، مما يحسن من ارتفاع ضغط الدم.

أوراق خضراء "إساءة"

يساعد حمض الفوليك في خفض ضغط الدم وفقًا لعلماء أمريكيين. لذلك ، يجب ألا يفوت نظامك الغذائي الخضروات الورقية والبقوليات والحمضيات مثل البرتقال. في بعض الأحيان عليك اللجوء إلى مكملات حمض الفوليك.

هل القهوة تزيد التوتر؟

إذا لم تكن معتادًا على تناوله ، نعم. تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي لا يشرب القهوة عادة ويشرب كوبين لسبب ما ، يزيد ضغطه بحوالي 5 ملم زئبق. من ناحية أخرى ، إذا كنت معتادًا على هذا المشروب ، فيبدو أن شرب القهوة بطريقة معتدلة - 2 إلى 3 أكواب - لن يؤثر على الضغط حيث يتم إنشاء درجة تحمل معينة.

هل تعرف كيف تقيس ضغط الدم بشكل صحيح؟

أجهزة قياس ضغط الدم بالذراع هي الأكثر موثوقية. إذا كنت ترغب في تتبع ضغط الدم ، فمن الأفضل أن تتناوله 3 مرات في الأسبوع ، في حالة "طبيعية". لا تفعل ذلك بعد النوم أو الأكل أو ممارسة الرياضة. يوصى بتناولها مرة أخرى بعد نصف ساعة.

قياس ضغط الدم في المنزل: الخيار 1

يمكنك دائمًا الذهاب إلى الصيدلية ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل باستخدام أجهزة مراقبة ضغط الدم مثل هذه.

جهاز رقمي لقياس ضغط الدم بالذراع ، 24.99 يورو

قياس ضغط الدم في المنزل: الخيار الثاني

جهاز رقمي لقياس ضغط الدم بالذراع ، 43.61 يورو

قياس ضغط الدم في المنزل: الخيار 3

جهاز قياس ضغط الدم الرقمي للسفر ، 13.99 يورو

هل تريد أن تعتني بقلبك؟

بالإضافة إلى خفض التوتر ، من الجيد أن تتحكم في مستويات الكوليسترول لديك ، فهذه الأطعمة ستساعدك على تحقيق ذلك.

لقد سبق لك تناول الأدوية الخافضة للضغط ولكن ضغطك لا يزال لا ينخفض. هل فكرت أنه ربما يكون ذلك بسبب الضغط الذي تعاني منه؟ أو ربما لا تنام جيدًا أو تعاني من زيادة الوزن. هل تتعرف على هذه الأعراض؟ يمكن أن تلعب العديد من العوامل دورًا في ارتفاع ضغط الدم ، ولكن الخبر السار هو أنه يمكن التحكم في ضغط الدم دون اللجوء إلى الأدوية. من خلال تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك ، يمكنك خفض ضغط الدم والعودة إلى طبيعته.

1. استرخ للتحكم في الضغط

تعتبر اليوجا والتاي تشي وما إلى ذلك من تقنيات الاسترخاء. اختر أفضل ما يناسبك ، لأنه يمكن أن يساعدك حقًا في توجيه التوتر وتقليل قيم التوتر لديك. وعندما نشعر بالتوتر ، فإن معدل ضربات قلبنا يتسارع ، لأن الجسم يفرز الأدرينالين ليبقينا في حالة تأهب. تعلم التغلب على التوتر في 5 خطوات فقط.

2. التأمل يقلل من التوتر

في حالات ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الإجهاد ، أثبت التأمل التجاوزي ، أي القائم على تكرار المانترا ، فعاليته.

3. الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

استنشق وازفر وافتح أذنيك. خلصت دراسة أجرتها جمعية ارتفاع ضغط الدم الأمريكية إلى أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، مثل الموسيقى الكلاسيكية ، أثناء التنفس يساعد على تحسين قيم ارتفاع ضغط الدم المعتدل.

4. ارتفاع ضغط الدم بسبب السمنة

ارتفاع ضغط الدم أكثر شيوعًا بمرتين إلى ثلاث مرات لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مقارنة بمن هم في وزنهم المثالي. ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ويخسرون 5 كيلوغرامات يقللون أيضًا من ضغط الدم لديهم بمقدار 4.4 / 3.6 ملم زئبق. لذا … تخلص من تلك الأرطال الزائدة! افعل ذلك بسهولة من خلال تحدي #Clara.

5. ضغوط الضوضاء

هل تقضي ساعات مع ضوضاء في الخلفية؟ إذا كنت تتعرض يوميًا لضوضاء حركة المرور ، أو مكيف الهواء ، أو مروحة الكمبيوتر ، وما إلى ذلك ، فمن المؤكد أنها تساهم في توترك. حتى لو لم تكن على علم ، فإن الضوضاء تصيبك وتضغط عليك وينتهي الأمر بالتأثير على التوتر. تجنبها قدر الإمكان ، وإذا لزم الأمر ، ارتد سدادات الأذن للنوم.

6. عدم النوم يساعد على ارتفاع ضغط الدم

النوم الجيد مهم جدا. عندما تنام ، يرتاح قلبك وينخفض ضغط الدم ، لذا من الأفضل ألا تفوتك ساعة من النوم. أكدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو (الولايات المتحدة الأمريكية) أن خطر ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد بنسبة 37٪ إذا كنت تنام ساعة واحدة أقل لمدة خمس سنوات متتالية. ويحدث شيء مشابه للأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم - انقطاع التنفس لفترة وجيزة أثناء النوم - ويزداد خطر إصابتهم بارتفاع ضغط الدم بنسبة 30٪. اكتشف ما إذا كانت مشكلات نومك مؤقتة أم مزمنة عن طريق إجراء اختبارنا.

7. الأطعمة التي تخفض ضغط الدم

من خلال دراسات مختلفة ، تبين أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ج يميلون إلى أن يكون لديهم أعلى ضغط دم. بالإضافة إلى كون البرتقال مصدرًا لفيتامين سي ، فهو غني بالبيوفلافونويدس ، وهي أصباغ مضادة للأكسدة تعمل على تحسين نفاذية الشعيرات الدموية الوريدية ، مما يحسن من ارتفاع ضغط الدم.

8. ممارسة الرياضة البدنية لارتفاع ضغط الدم

ممارسة الرياضة أمر أساسي. يمكن أن تقلل التمارين من مخاطر ارتفاع ضغط الدم بنسبة 70٪. أثناء تحركك ، حتى ولو بشكل معتدل ، تتسع الأوعية الدموية ويتحسن معدل ضربات القلب. تشير التقديرات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية (المشي وركوب الدراجات والجري) بشكل منتظم يقلل الضغط بمقدار 4.6 ملم زئبق ، ويقلل الملح ، 3.6 ملم زئبق. احصل على لياقتك دون الانطلاق في صالة الألعاب الرياضية باتباع هذه الإجراءات الروتينية.

9. حمامات الشمس علاج طبيعي

تساعدك أشعة الشمس على تكوين فيتامين د الضروري جدًا للتحكم في الضغط. أظهرت دراسة من جامعة ميشيغان (الولايات المتحدة الأمريكية) أن النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس بسبب نقص فيتامين (د) كان لديهن خطر أعلى للإصابة بارتفاع ضغط الدم

10. تؤثر الحالة المزاجية على الصحة

وضغط الدم. وفقًا لدراسات مختلفة ، يمكن أن يؤدي الشعور بالوحدة إلى القلق والاكتئاب ، كما أن الحالة المزاجية السيئة مرتبطة بارتفاع ضغط الدم. حافظ على حياة اجتماعية نشطة ، فسوف تساعدك على التحكم في الضغط. إذا كان لدى أصدقائك دائمًا القليل من التوفر ، فقم بتوسيع دائرة أصدقائك. يمكنك التسجيل في ورش العمل والدورات والانضمام إلى المجموعات التي تشاركها اهتماماتك للتعرف على أشخاص جدد.

11. أغذية لارتفاع ضغط الدم

أكل بدون ملح. أول ما يوصي به الطبيب تقريبًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم هو إزالة الملح من وجبات الطعام. ومع ذلك ، فإن 2 فقط من كل 10 أشخاص لديهم حساسية للملح ويمكنهم التحسن مع هذا الإجراء. اكتشف بعض الأطعمة ذات الملح الخفي … وتجنبها! فوائد البوتاسيوم.  توصي الدراسات الحديثة بزيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بدلاً من تقليل الملح بشكل كبير. أغنى الفواكه بالبوتاسيوم (الموز ، تفاح الكسترد) والخضروات (السلق ، السبانخ ، الملفوف) البعض الآخر سيكون الألبان والبقوليات والفطر (الفطر) والمكسرات.

كيفية التخلص من قيم توتر الدم لديك

الأمثل الانقباضي أو "المرتفع" أقل من 120 مم زئبق والانبساطي أو "المنخفض" أقل من 80 مم زئبق
عادي. القاع بين 120 - 129 / القاع بين 80 - 84
عادي - مرتفع. الارتفاع ما بين 130 - 139 / الأدنى بين 85 - 89
ارتفاع ضغط الدم من الدرجة 1. مرتفع بين 140 - 159 / منخفض بين 90 - 99
ارتفاع ضغط الدم من الدرجة 2. مرتفع بين 160 - 179 / منخفض بين 100-109
ارتفاع ضغط الدم من الدرجة 3. مرتفع 180 أو أكثر / منخفض 110 أو أكثر