1. ألواح الحبوب
1. ألواح الحبوب
كم مرة تناولت أحد هذه البارات كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر؟ تبدو كبديل صحي للكعك أو الكعك ، لكن شريط 30 جم يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 3 ملاعق صغيرة من السكر. عندما تذهب لإجراء عملية الشراء ، لا تختار المنتجات التي تُباع على أنها منتجات خفيفة أو قليلة الدسم ، لأنها عادة ما تكون غنية بالسكر. لهذا السبب طعمها جيد جدا!
2. المفرقعات
2. المفرقعات
كلاهما يطلق عليهما مالح ونكهتهما لا يجب أن تخدعنا ، لأنها مصنوعة من الدقيق المكرر ومجموعة متنوعة من الإضافات السكرية. وبالتالي ، مع اثنين فقط من ملفات تعريف الارتباط ، يمكننا تناول ما يصل إلى 5 جرام من السكر. إذا كنت ترغب في تناولها بسبب قوامها المقرمش ، فحاول استبدالها بالفاكهة المقرمشة ، مثل التفاح أو المكسرات أو أعواد الجزر.
3. حليب اللوز
3. حليب اللوز
يُصمم أيضًا كبديل صحي لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين ، ولكن الحقيقة هي أن الكثير من السكر يضاف لتحسين مذاقه. في النهاية ، يمكن أن يحمل الزجاج ما يصل إلى 20 جرامًا. حليب اللوز المكثف المذاب في الماء هو الأغنى بالسكريات ، لذا حاول الاختيار جيداً وابحث عن الحليب حيث لا تزيد نسبة السكر عن 4 جرام / 100 جرام.
4. نكهات الألبان
4. نكهات الألبان
يمكن أن تصل موس الجبن الطازج أو النكهة المنزوعة الدسم مع الفاكهة أو الزبادي السكرية إلى ما يعادل 5 ملاعق صغيرة من السكر المضاف. حجم الحصة مهم أيضًا - لا تتجاوز 125 جم. ومع ذلك ، فإن الخيار الأفضل هو الزبادي العادي نصف الدسم بدون إضافة السكر. يمكنك تحليتها بالستيفيا أو الأغاف.
5. صلصة ترياكي
5. صلصة ترياكي
نحن نعلم أن مذاقه يكاد يسبّب الإدمان وأنه طبق شائع جدًا ، لكن الدجاج مع صلصة الترياكي يُصنع في الغالب مع السكر: كل ملعقة كبيرة من صلصة الصويا السميكة والخل والخمور والسكر تضيف 16 سعرًا حراريًا. كبديل صحي ، يمكنك تحضير ماء مالح عن طريق طهي الزنجبيل والثوم في تماري ، وهي صلصة تشبه الصويا ولكن تحتوي على المزيد من الحديد والكربوهيدرات.
6. كن حذرا مع العصائر!
6. كن حذرا مع العصائر!
معظم العصائر المعبأة التي نجدها في محلات السوبر ماركت تركز السكر لأن الألياف يتم التخلص منها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمصنعين إضافة المزيد لتصحيح النكهات الحمضية ، بحيث يمكنك العثور على ما يصل إلى 5 ملاعق صغيرة من السكر لكل كوب من هذه العصائر. قبل كل شيء ، تجنب النكتار لأنها يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 20٪ سكر. حقيقة ممتعة: هل تعلم أن عصير البرتقال "الطازج" يمكن أن يصل عمره إلى عامين؟
7. الشوكولاته الداكنة
7. الشوكولاته الداكنة
نعلم أن شوكولاتة الحليب غنية جدًا بالسكريات ، وكذلك الشوكولاتة السوداء إذا بقيت بنسبة 60٪ من الكاكاو أو إذا تجاوزنا الجرعة (50 جم توفر 250 سعرة حرارية). اختر الشوكولاتة التي تحتوي على أكثر من 70٪ كاكاو ولا تشرب أكثر من 30 جرام في الأسبوع. كبديل لقمع الرغبة الشديدة عند الرغبة في تناول الشوكولاتة ، تناول الموز.
8. خل مودينا
8. خل مودينا
ما يباع على أنه خل بلسمي أو خل بلسمي في محلات السوبر ماركت هو في الواقع خليط من خل النبيذ ، يجب أن يركز ، والكراميل السائل ، وملونات الطعام والمثبتات. النتيجة: 15 جرام سكر في 100 مليلتر! إذا كنت تريد الخل البلسمي الحقيقي ، يجب أن تضع "tradizionale" على الملصق. واستخدامه مع القطارة.
9. حبوب الإفطار
9. حبوب الإفطار
أليس صحيحًا أن عبوة الحبوب تقول أن لديك 30 جرامًا على الإفطار؟ هذه الحصة تحتوي بالفعل على 8 غرام من السكر. لا يقتصر تناول أي شخص تقريبًا على 30 جرامًا ويستهلك معظمهم أكثر من ضعف ذلك. يترجم إلى سكر 4-6 ملاعق صغيرة. اختر خيارًا صحيًا ، مثل الشوفان الناعم.
10. بيتزا مجمدة
10. بيتزا مجمدة
نعلم أنه مصدر متكرر جدًا لوجبات عشاء الجمعة وعطلة نهاية الأسبوع ، ولكن يمكن أن يمثل حمولة إضافية من السكر (تصل إلى 8 جرام لكل 100 جرام) إذا كان يحتوي على مكونات مثل العجين الحلو والبصل المكرمل وجبن الماعز ، أناناس أو صلصة. أفضل شيء هو أن تجعله بنفسك في المنزل بمكونات طازجة وطبيعية.
تجرأ مع وصفة البيتزا الخفيفة هذه.
11. فواكه في شراب
11. فواكه في شراب
إذا كنت تأخذ الأناناس أو الخوخ مع الشراب ، فأنت تأكل حوالي 40 جرامًا من السكر ، أي حوالي 200 سعر حراري. حاول تناول هذا النوع من الفاكهة من حين لآخر واستنزاف الشراب لاستهلاك الفاكهة فقط الجافة قدر الإمكان. وإذا كنت لا تحب النكهة الحمضية لهذه النكهة ، فيمكنك تجربة خبز الكمثرى أو التفاح.
12. سندويشات الدجاج
12. سندويشات الدجاج
إنها مصدر رائع للسكر المخفي. يمكن أن تحتوي تلك السندويشات المليئة بالدجاج والخس وبعض الصلصة على 15 إلى 20 جرامًا من السكر ، أي حوالي 3 أو 4 ملاعق صغيرة. اصنع شطيرة صحية باستخدام خبز القمح الكامل والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو والبروتين مثل صدر الديك الرومي أو التونة أو السردين أو لحم الخنزير.
13. الصلصات المعدة
13. الصلصات المعدة
يمكن أن تحتوي الصلصات التجارية مثل الكاتشب أو صلصة السيزر أو الصلصات بالفواكه والمستحضرات الحلوة والحامضة على ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر لكل 100 جرام من المنتج. لذا اصنع الصلصة الخاصة بك! تُقطع الخضار مثل البصل والجزر واليقطين والطماطم ، وتُقلى في زيت الزيتون مع رشة ملح وقليل من نشا الذرة.
14. شرائح خبز
14. شرائح خبز
هل تعلم أن شريحة الخبز الأبيض تحتوي من 1 إلى 5 جم من السكريات البسيطة؟ على الرغم من أن الكثيرين منا يستخدمون خبز القمح الكامل كبديل ، إلا أن هذا العرض لا يتحسن كثيرًا أيضًا. بشكل عام ، يحتوي الخبز المقطّع ، بالإضافة إلى السكريات المضافة ، على دهون ، لذلك من الأفضل تناول الرغيف الشائع. البديل المثالي هو مقرمشات الحبوب الكاملة ، والتي لا توفر جرامًا واحدًا من السكر المضاف.
15. مشروبات الطاقة
15. مشروبات الطاقة
توفر هذه المشروبات طاقة تعتمد على الكافيين والتوراين ، ولكنها تعتمد في الغالب على السكر. يمكن العثور على ما يصل إلى 30 جم من السكر في عبوة سعة 50 مل. من الناحية المثالية ، يجب تجنب هذه الأنواع من المشروبات والمشروبات الغازية وإعداد منقوع الطاقة الخاص بك. يُقطّع الزنجبيل إلى شرائح ويُضاف إلى قدر من الماء المغلي. أضف ملعقة صغيرة من العسل لتحليته بشكل طبيعي.
من أكبر الأخطاء التي نرتكبها عندما نبدأ في الاعتناء بأنفسنا أو عند اتباع نظام غذائي هو التركيز فقط على السعرات الحرارية في الطعام. لكن الحقيقة هي أن السكريات التي تمت إضافتها لتحسين مذاقها هي حقيقة يجب علينا أيضًا الانتباه لها عند الشراء. على سبيل المثال ، معظم الأطعمة التي تباع على أنها أطعمة " قليلة الدسم " أو "خفيفة" تميل إلى أن تكون غنية بالسكريات المضافة.
التوصية التي تقدمها لنا منظمة الصحة العالمية هي تناول 25 جرامًا من السكر كحد أقصى يوميًا ، أي ما يعادل حوالي خمس ملاعق صغيرة. هذا لا يعني أننا إذا لم نقم بإضافة ملعقة من السكر إلى القهوة ، فإننا نقوم بذلك بالفعل بشكل جيد. هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على ما يعادل 4 ملاعق كبيرة من السكر بمفردها ، وربما لا تعرف ذلك!
ما الفرق بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة؟
تشير جمعية القلب الأمريكية إلى وجود نوعين من السكريات في نظامنا الغذائي: السكريات الطبيعية والمضافة. السكريات الطبيعية هي تلك الضرورية في أي نظام غذائي حتى يحصل الجسم على الطاقة اللازمة ليعمل. تأتي على شكل كربوهيدرات وتوجد في جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي والحليب: الفواكه والخضروات والبطاطس والأرز هي بعض من تلك التي توفر السكر اللازم لجسمنا.
بدلا من ذلك ، السكريات المضافة هي السكريات المركزة أو المكررة التي تضاف (أو مضافة!) إلى العديد من الأطعمة لتحسين مذاقها. هذا النوع من السكر هو ما يجب أن نحاول تجنبه. تكمن المشكلة في أن الأمر لا يتعلق فقط بإضافة السكر إلى قهوتنا أم لا ، ولكن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة وتجعلنا نستهلك أكثر مما نعتقد على مدار اليوم. هذا أمر خطير للغاية ، لأن النظام الغذائي الغني بالسكريات المضافة يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري أو السمنة.
كيف يمكنني التعرف عليهم؟
لا يتم عرض السكريات المضافة في معلومات التغذية على هذا النحو ، ولكنها مركبات كيميائية. في بعض الأحيان لا تشير المعلومات الغذائية إلى كمية السكر الموجودة في ذلك الطعام ، لذلك علينا أن ننظر في قائمة المكونات لاكتشافها. الدكستروز ، دبس السكر ، شراب أو شراب الذرة عالي الفركتوز (قد يظهر أيضًا على شكل HFCS أو HFCS) ، شراب القيقب أو شراب ، الفركتوز ، السكروز ، المالتوديكسترين ، المالتوز ، الشراب ، شراب القصب ، عصير الفاكهة المركز ، السكروز أو عصير القصب من المكونات التي يجب أن نحاول تجنبها. يمكنك أيضًا اختيار حاسبة السكر المضافة للتحقق من استهلاكك الفعلي على مدار اليوم.
